你从没想过自己可能成为一个活的老套，但事实就是这样：你打网球，手肘受伤──然后你就有了网球肘。
可是，不用太担心，你一点都不孤单(不然你以为老套是怎么来的？)。事实上，30岁以上的业余网球员据闻近半数都是网球肘症候群，这些人从反拍回击、发球，或甚至小如提起公文包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。网球肘其实是一种涵括前臂与手肘所有疼痛的说法──就像胫部发炎会用来描述许多下半腿部的伤害。事实上，它是指手肘或前臂的任何伤害，通常是在外侧，有时是在内侧。我们大多数的人都深受「外侧」疼痛之苦，这就是所谓的边上髁炎，或是筋腱发炎(一般称作腱炎)，这些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外侧部分的伸肌。这些肌肉与筋腱让手腕与前臂移动，从搅拌咖啡到网前截击的动作都会用到它们。而在大炮发球型球员与认真的巡回赛球员，更普及的现象是罹患医学性上髁炎，或是从手肘内侧产生疼痛。顶尖球员也常出现关结骨碎的问题，也就是指关节有松动的骨块，这种伤害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6个月。如果你跌撞到手肘，或是杀球跌倒撞到墙壁，就有骨折或严重瘀伤的可能──或至少让你的手肘骨头感到剧烈疼痛。一般说来，大部分的网球肘都是对持续疼痛忽略过久的结果，这些疼痛原是身体告诉你要放松的方式。几乎所有下臂疼痛都来自筋腱，而90%是因为过度使用肌腱，而造成细微伤害的结果。
挥拍是祸首要怪就怪反拍吧。至少，这是多数整形外科医师所指出的边上髁炎的原因。「许多业余球员都依赖他们前臂肌肉，产生反拍的击球力量，而不是使用整个躯干或肩膀的力量，」Robert Nirschl医学博士说。他是维吉尼亚州Arlington市的维吉尼亚运动医学机构中，Nirschl整形外科与运动医学诊所的主任。既然与尺寸有关系，这些较小的肌肉常过度操劳，而造成显微肌肉撕伤，或是让筋腱的伸展超出它们的弹性界限。(这种结果与影响尤其在使用单手反拍，更为明显。)其它可能的原因包括，击球时，只是用手打球，而不是使用整个身体来挥拍；或是拉拍过慢造成。而且，不只是不当的网球力学会造成这种压力性伤害。从搬运重箱，到修整花园篱笆、使用螺丝起子都可能使手臂的肌腱受伤。 这种撕裂与压力通常可以自行痊愈，但如果没让你的前臂有足够的休息，可能会让它一再出现，并造成慢性疼痛。如果这种情形没有加以治疗的话，持续的疼痛可能很快就恶化成严重的伤害。「就像汽车轮胎，」Nirschl说。「它们跑愈多的里程，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就会让它爆胎。也就是说，一个单纯的状况是症候群的开端，况且筋腱还更细薄与碎弱。」然而，虚弱的手肘可能不是唯一的元凶。未加锻炼的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛。「我告诉我的球员，锻练加强所有的关节很重要，」来自华府的合格网球体能指导员David Robinson说。「虚弱的肩膀让手肘受伤，手肘问题造成肩膀受伤。」Martin对此有第一经验的体认，他自从接受手肘手术后，就无法很稳定地参加巡回赛。「过去这几年的经验告诉我，任何事都有关联，」Martin说，「虽然前臂应该是我整个手臂最强健的部分，但因许多年来都用来弥补我较弱的肩膀与手腕，使得状况好的部分也变糟了。」Martin现在的重量训练着重于上背与肩膀，以避免手臂与手肘问题的出现。另一个造成手肘疼痛的原因是：器材技术问题，主要是出现在加长拍。「球儿更快接触拍面，也带着更大的冲击力，身体接着便吸收了这些力量，」医学博士Charles Goodwin解释说道，他是纽约市Cornell大学医院特殊手术的整形外科助教授。
基本上，加长拍让手臂形成更长的杠杆，也造成身体接受更强的冲击。Godwin指出，抱怨罹患网球肘的病人中，近30%的增加率是来自加长拍。其它器材问题包括握拍太大、太小；球拍太重；球线太紧──这些都可能造成前臂更大的压力。最后，就是年纪的问题了。「我们在青少年阶段，很少看到手肘伤害，」USTA运动科学组长Paul Roetert博士说。这是因为，年轻时，我们的筋腱更有弹力；同时联结肌肉组织的胶原蛋白也更有弹性。但随着年龄增长，韧带与其它组织就愈来愈紧绷与僵硬，也更容易受伤。好好休息 生活中总有不必一定要表现男子气慨的时候，当你有了网球肘，就是其中的一个时刻。你的手肘问题如果搁太久的话，可能造成让你很久无法打网球的后果。「如果在6个月内进行治疗，那他再度打球的机率达95%，」Nirschl说。「但要是他忽略这些症状一年以上，那他也就要等着放弃网球，或至少必须剧烈改变打法，更糟还必须接受手术。」拥有健康手肘的第一步，很显然就是：当你觉得疼痛就休息。别继续打球而让问题加剧。接下来，冰敷──Nirschl建议每次进行15到30分钟，一天数次，每次间隔至少30分钟，以避免冻伤。非类固醇的抗炎药物，像是阿司匹林、布洛芬类的镇痛剂(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某种程度的疼痛。
当你再度拾起球拍打球，戴上防护绷带或其它可以除去手肘压力的紧压装置。但医师指出，这些防护品不是预防性的医护，所以如果你幸运地没有出现手肘疼痛，就不要使用防护绷带。「如果你没有网球肘，就不要用肘带，」Kibler说。有些肘带包括治疗用的磁石，这些磁石对治疗颇有效用(至少民间疗法是这么说)，据闻它们可能提升治疗功效，并借着加速患部的血液流动来减少疼痛。休息、冰敷、医疗都可以减轻疼痛，但仅有这些并无法解决你的手肘问题。如果你3到4星期不打球，症状会不见，但这并不表示筋腱就回到正常状况──它们只是没再受压迫。你还是必须鍜炼肌肉，让伸肌与屈肌更有弹力，让你不再有麻烦。从一连串的伸展与重量运动，可以加强伸肌与屈肌弹性，不只可以让伤势痊愈，也可预防未来可能出现的疼痛。
最后一招，你就可能必须考虑接受手术了。「在非常严重的病例中，筋腱已失去补充血液的微血管，变成半坏死的组织，这样就必须移除，」曾为一些世界顶尖球员进行手术的Nirschl说道。如果真该这样，就鼓起勇气吧：和十年前的手肘手术不一样，现在很少会把骨头的筋腱切除，因为这样会造成手臂的整体虚弱。
最重要的是：不要手臂一觉得舒服，就急着回到球场。「你必须休息一阵，」Robinson说。「少了3到6星期的球，总比3到6个月不打球要好。如果你太快回去打球，又打太多，伤势就会很难控制。」然后你就会成为拥有现役网球肘的前网球员了。
是不是你的打法造成手肘的疼痛？
USTA运动科学组长Paul Roetert博士提出了以下几点建议：
改用双手
■采用双手反拍的球员较少出现网球肘。原因是：单手反拍运用肩膀与手臂更多的扭转力量；相反地，双手反拍则可以减少压力，同时又可以产生更大的力道。
运用肩膀
■你的手肘就像铰炼，两个方向移动。然而，你的肩膀却是个球窝关节，可以提供更大范围的活动。因此，最好是从肩膀挥拍，让每一球都能用到整个身体的力量。
尽早击球
■手与手腕在身体之前，而且击球早一点。「手肘在前」的反拍通常造成前臂筋腱的虚弱。 放松球线
■为降低手肘所吸收的冲击，放松你的球拍线，让它比厂商所建议的适中紧度来得松一点。 减少冲击
■现今的球拍或许看起来又轻又灵巧，但却也背负更大的代价──在与球接触的一剎那，身体必须承受更多的冲击力。找寻一支为降低震动所特别设计的球拍，像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。
既短且大
■加长拍或许会增加伸及的长度，但它也加长了杠杆(也就是球拍与手臂连结的长度)，所以会增加手肘的压力。另一方面，大拍面的球拍是个不错的选择：较大的击球「甜点」产生较少的震动，即使非以拍面中心击球也是如此。
向专家请益
■接受合格的教练(teaching professional)的指导，他们可以评判你的打法，以确保其中没有长期下来可能损伤你的手肘与球技的特征。
2008年1月28日星期一
跟多克奇一起进行体能训练
18岁的多克奇在她尚短的生涯中就有了一些让她分心的事物，从她的父亲粗鲁的行为所带来的困扰到对祖国南斯拉夫与收养国澳洲之间的忠诚转移。但她的生活有一部分并没有受到影响：她对锻练的执着。当她不在比赛的时候，多克奇会在佛罗里达州与训练师尼史哈拉（Mike Nishihara）进行锻练。
尼史哈拉（Nishihara）说：“在比赛快到的时候，我们会加强多克奇的例行锻练中的体能部分。我们从心肺的训练开始一天，然后是力量的训练。我们做很多场上的跑步练习。”
反应时间
在一项设计来锻炼快速反应的练习中，尼史哈拉（Nishihara）站在发球线与底线之间，多克奇则站在较靠近球网的地方，面对尼史哈拉（Nishihara），尼史哈拉（Nishihara）将会把一颗“反应球”(这是一种表面具有许多隆起的球，落地后会不规则弹跳)抛进空中。多克奇必须在第一次弹跳之后接住它两次，然后在第二次弹跳之后接住它两次，然后转向背对尼史哈拉（Nishihara），而尼史哈拉（Nishihara）则把球投过她的头，她必须在第一次弹跳之后接住它两次。结束时，多克奇自己把球往上丢，球必须要高于她的头顶，然后她必须连续三次在第一次弹跳之后就接住球，这样才可以休息。
学习者模仿：
如果你没有训练的搭档，试着自己把反应球投向头顶上，并在第一次弹跳之后接住球，然后是在两次弹跳之后接住球，尽可能地连续达成接球的任务。尼史哈拉（Nishihara）说，在他的球场上，最高的纪录是连续57次在第一弹跳之后接住球！
“拉牛车”练跑步
为求额外的阻力并让多克奇专注于跑步的姿势，尼史哈拉（Nishihara）以缰绳套住她的腰部并要她跑步。一开始，多克奇先在原地跑步，膝部抬高并摆动手臂。尼史哈拉（Nishihara）解释说：“这样她才会在开始向前移动之前就有良好的跑步姿势。然后我要她以极速向前冲20米，并保持原有的姿势。在开始跑步之后，保持双臂快速摆动是非常重要的。她这样做了6次，每次之间休息20秒，套住她的这条缰绳使她的每一步都不轻松。”
学习者模仿：
这样的一条缰绳，维持每次之间的休息时间不超过20秒(大约是比赛中一分与一分的间隔时间)。不论是否套着缰绳，在整个短跑冲刺的过程中，保持膝部抬高且手臂摆动是很重要的，这样才能达到最高的速度。
尼史哈拉（Nishihara）说：“在比赛快到的时候，我们会加强多克奇的例行锻练中的体能部分。我们从心肺的训练开始一天，然后是力量的训练。我们做很多场上的跑步练习。”
反应时间
在一项设计来锻炼快速反应的练习中，尼史哈拉（Nishihara）站在发球线与底线之间，多克奇则站在较靠近球网的地方，面对尼史哈拉（Nishihara），尼史哈拉（Nishihara）将会把一颗“反应球”(这是一种表面具有许多隆起的球，落地后会不规则弹跳)抛进空中。多克奇必须在第一次弹跳之后接住它两次，然后在第二次弹跳之后接住它两次，然后转向背对尼史哈拉（Nishihara），而尼史哈拉（Nishihara）则把球投过她的头，她必须在第一次弹跳之后接住它两次。结束时，多克奇自己把球往上丢，球必须要高于她的头顶，然后她必须连续三次在第一次弹跳之后就接住球，这样才可以休息。
学习者模仿：
如果你没有训练的搭档，试着自己把反应球投向头顶上，并在第一次弹跳之后接住球，然后是在两次弹跳之后接住球，尽可能地连续达成接球的任务。尼史哈拉（Nishihara）说，在他的球场上，最高的纪录是连续57次在第一弹跳之后接住球！
“拉牛车”练跑步
为求额外的阻力并让多克奇专注于跑步的姿势，尼史哈拉（Nishihara）以缰绳套住她的腰部并要她跑步。一开始，多克奇先在原地跑步，膝部抬高并摆动手臂。尼史哈拉（Nishihara）解释说：“这样她才会在开始向前移动之前就有良好的跑步姿势。然后我要她以极速向前冲20米，并保持原有的姿势。在开始跑步之后，保持双臂快速摆动是非常重要的。她这样做了6次，每次之间休息20秒，套住她的这条缰绳使她的每一步都不轻松。”
学习者模仿：
这样的一条缰绳，维持每次之间的休息时间不超过20秒(大约是比赛中一分与一分的间隔时间)。不论是否套着缰绳，在整个短跑冲刺的过程中，保持膝部抬高且手臂摆动是很重要的，这样才能达到最高的速度。
如何吃出均衡的营养提高成绩
没有能源的储备，你将无法赢得冗长的比赛。那意味着要正确地摄取糖、蛋白质和脂肪，以提供身体的能量。这是一个常有的状况：一位运动员，想要减几斤体重，并获得一些速度或耐力，却避开富含糖的食物，像是面包、谷物、面食和马铃薯，而偏爱多汁的牛排、三颗蛋的煎蛋卷、以及其他富含蛋白质的食物。
首先，这位运动员的体重会减轻。但想到这个人吃了更多的牛排和蛋，这个现象简直令人惊讶。但宾州大学运动医学中心的运动营养主任Kristine Clark博士说：“任何以高蛋白质为主食的人终将耗尽体能，她们将没有执行任务的正确能量。”
对于这个通则，所有程度的网球员没有一个可以例外。“甚至顶尖的球员也可能掉落高蛋白质饮食风尚的漩涡，”美国网协运动科学委员会委员Page Love说：“但那样的错误可能对他们打球的能力带来冲击。”
几十年来，运动营养学家所建议的饮食都强调糖类加上平衡的蛋白质与脂肪。“这样的研究是很清楚的。在网球和许多其他的运动里，高量的糖佐以较低量的蛋白质和脂肪所形成的平衡饮食，在运动的表现上扮演着一个关键的角色，”Michael Bergeron博士说，他是乔治亚医学院(Augusta)的运动生理学家。
世界顶尖双打高手雷蒙德说：“对于饮食，我不能含糊。要打出我的最佳状况，我试着吃适量的糖类和蛋白质。在每日的饮食上，我知道我能吃什么、不能吃什么，因为它真的会影响比赛。” 但什么才是适量的糖和蛋白质呢？确定你是否摄取最佳营养组合的第一步就是先决定你一天应该摄取多少卡路里。一般来说，大部分人，每磅体重需要15到25卡路里之间。对一位体重150磅(约68公斤)的人而言，建议一日摄取2,250到3,750卡路里之间。像雷蒙德这样选手每天比赛的职业球员，将位于这个数值的高端；而业余的选手将在低端。一旦算出你每日应该摄取多少卡路里之后，就依照下列的指导方针来做：
糖
主要角色：提供身体能量
需知：很简单。如果你没有吃足够糖类食物的话，你可能连打完一盘比赛的耐力也没有。“糖是影响表现的一个因素，如果你的饮食当中没有足量的糖，你将无法继续高激烈度的活动，”Dan Benardot博士说，他是乔治亚州立大学健康与人类科学学院的副院长，以及《Nutrition for Serious Athletes》 (Human Kinetics)一书的作者。
糖类食物一旦被消化之后，就被转换成肝糖，而提供肌肉组织所须的能量。“把你的肌肉想像成一个海绵。你应尽量保持它们的饱满。糖类食物很快就会被肌肉利用，所以它们是能量的最佳来源，”Susan Kundrat说，她是来自伊利诺州Champaign的一位动营养学家。
但并非所有的糖类食物都是生而平等。“高蛋白质的饮食之所以风行是因为我们都对糖类食物产生了害怕，”Kundrat说；“面对一大碗通心面和面包，并把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就这样摄取了过多的卡路里”并增加了体重。她说，反之，要改吃复合性的糖类食物，像是全麦面包和谷类、水果、和蔬菜，而不是富含精制糖的食物(像是饼乾、蛋糕、和饮料之类)以及用精制的白面粉做成的面食和面包。
公式：把目标放在每磅体重摄取约3到4公克的糖。另一种衡量的方式：每日摄取的全部卡路里中，大约50%到60%应该来自醣。
最佳来源：全谷食物、蔬菜和水果。
蛋白质
主要角色：建造并恢复肌肉组织，制造荷尔蒙和酵素。由各种氨基酸组成的蛋白质在身体的数百种功能中，扮演着一个很重要的角色。
需知：虽然为了生存，我们都不能没有蛋白质(食物中仅能找到九种重要的氨基酸)，但认为更多的蛋白质等于更大的肌肉是一个错误的认知。Kundrat说：“人们认为富含蛋白质的饮食可以直接被肌肉组织吸收，但这样的看法太简化了。如果你吃太多蛋白质和太多卡路里的话，它会被转变成体脂肪。” 还有一些其他潜在的严重问题：“过量的蛋白质无法被储藏，而在分解的过程中，会对肾脏造成较高的负荷，这有可能会导致脱水，”WTA的首席医疗顾问Carol Otis医师说。此外，Otis还说：“证据显示，过量的蛋白质可能造成其他物质，像是钙，随尿液流失。”而钙有助於骨骼的建造，并可能有助於抵抗抽筋。
公式：蛋白质的摄取量应视个人的活动量而定，但建议每日每磅体重摄取0.5到1.0公克，或约所有卡路里摄取量的15%到20%。
最佳的来源：低脂的乳酪产品、瘦的红肉、鸡肉、和鱼；豆类、坚果、和蛋。
脂肪
主要角色：提高对重要维生素的吸收，提供体力、并增进食物的风味与质感。
需知：不要害怕摄取一些脂肪──它可以让你在吃完一餐之后感到比较饱，并且它可以在耐力的活动中被用来提供体力。Bergeron说：“打网球有不少的脂肪代谢发生。脂肪有助于维持体力的平衡。”
脂肪的摄取量太少的话也会损害免役系统。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉类、家禽、全脂乳酪产品、以及椰子油和棕榈油等油类中，所发现的饱和脂肪，长期以来都被认为与心脏病和某些癌症有关。一个较好的选择是复不饱和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像蛙鱼和鲔鱼等多脂肪鱼类中发现。更好的是单不饱和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄榄油、芝麻、和酪梨中发现。
公式：试着保持脂肪的摄取量为所有卡路里摄取量的20%到30%。
最佳来源：橄榄油、鲔鱼、蛙鱼、酪梨、亚麻子。
首先，这位运动员的体重会减轻。但想到这个人吃了更多的牛排和蛋，这个现象简直令人惊讶。但宾州大学运动医学中心的运动营养主任Kristine Clark博士说：“任何以高蛋白质为主食的人终将耗尽体能，她们将没有执行任务的正确能量。”
对于这个通则，所有程度的网球员没有一个可以例外。“甚至顶尖的球员也可能掉落高蛋白质饮食风尚的漩涡，”美国网协运动科学委员会委员Page Love说：“但那样的错误可能对他们打球的能力带来冲击。”
几十年来，运动营养学家所建议的饮食都强调糖类加上平衡的蛋白质与脂肪。“这样的研究是很清楚的。在网球和许多其他的运动里，高量的糖佐以较低量的蛋白质和脂肪所形成的平衡饮食，在运动的表现上扮演着一个关键的角色，”Michael Bergeron博士说，他是乔治亚医学院(Augusta)的运动生理学家。
世界顶尖双打高手雷蒙德说：“对于饮食，我不能含糊。要打出我的最佳状况，我试着吃适量的糖类和蛋白质。在每日的饮食上，我知道我能吃什么、不能吃什么，因为它真的会影响比赛。” 但什么才是适量的糖和蛋白质呢？确定你是否摄取最佳营养组合的第一步就是先决定你一天应该摄取多少卡路里。一般来说，大部分人，每磅体重需要15到25卡路里之间。对一位体重150磅(约68公斤)的人而言，建议一日摄取2,250到3,750卡路里之间。像雷蒙德这样选手每天比赛的职业球员，将位于这个数值的高端；而业余的选手将在低端。一旦算出你每日应该摄取多少卡路里之后，就依照下列的指导方针来做：
糖
主要角色：提供身体能量
需知：很简单。如果你没有吃足够糖类食物的话，你可能连打完一盘比赛的耐力也没有。“糖是影响表现的一个因素，如果你的饮食当中没有足量的糖，你将无法继续高激烈度的活动，”Dan Benardot博士说，他是乔治亚州立大学健康与人类科学学院的副院长，以及《Nutrition for Serious Athletes》 (Human Kinetics)一书的作者。
糖类食物一旦被消化之后，就被转换成肝糖，而提供肌肉组织所须的能量。“把你的肌肉想像成一个海绵。你应尽量保持它们的饱满。糖类食物很快就会被肌肉利用，所以它们是能量的最佳来源，”Susan Kundrat说，她是来自伊利诺州Champaign的一位动营养学家。
但并非所有的糖类食物都是生而平等。“高蛋白质的饮食之所以风行是因为我们都对糖类食物产生了害怕，”Kundrat说；“面对一大碗通心面和面包，并把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就这样摄取了过多的卡路里”并增加了体重。她说，反之，要改吃复合性的糖类食物，像是全麦面包和谷类、水果、和蔬菜，而不是富含精制糖的食物(像是饼乾、蛋糕、和饮料之类)以及用精制的白面粉做成的面食和面包。
公式：把目标放在每磅体重摄取约3到4公克的糖。另一种衡量的方式：每日摄取的全部卡路里中，大约50%到60%应该来自醣。
最佳来源：全谷食物、蔬菜和水果。
蛋白质
主要角色：建造并恢复肌肉组织，制造荷尔蒙和酵素。由各种氨基酸组成的蛋白质在身体的数百种功能中，扮演着一个很重要的角色。
需知：虽然为了生存，我们都不能没有蛋白质(食物中仅能找到九种重要的氨基酸)，但认为更多的蛋白质等于更大的肌肉是一个错误的认知。Kundrat说：“人们认为富含蛋白质的饮食可以直接被肌肉组织吸收，但这样的看法太简化了。如果你吃太多蛋白质和太多卡路里的话，它会被转变成体脂肪。” 还有一些其他潜在的严重问题：“过量的蛋白质无法被储藏，而在分解的过程中，会对肾脏造成较高的负荷，这有可能会导致脱水，”WTA的首席医疗顾问Carol Otis医师说。此外，Otis还说：“证据显示，过量的蛋白质可能造成其他物质，像是钙，随尿液流失。”而钙有助於骨骼的建造，并可能有助於抵抗抽筋。
公式：蛋白质的摄取量应视个人的活动量而定，但建议每日每磅体重摄取0.5到1.0公克，或约所有卡路里摄取量的15%到20%。
最佳的来源：低脂的乳酪产品、瘦的红肉、鸡肉、和鱼；豆类、坚果、和蛋。
脂肪
主要角色：提高对重要维生素的吸收，提供体力、并增进食物的风味与质感。
需知：不要害怕摄取一些脂肪──它可以让你在吃完一餐之后感到比较饱，并且它可以在耐力的活动中被用来提供体力。Bergeron说：“打网球有不少的脂肪代谢发生。脂肪有助于维持体力的平衡。”
脂肪的摄取量太少的话也会损害免役系统。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉类、家禽、全脂乳酪产品、以及椰子油和棕榈油等油类中，所发现的饱和脂肪，长期以来都被认为与心脏病和某些癌症有关。一个较好的选择是复不饱和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像蛙鱼和鲔鱼等多脂肪鱼类中发现。更好的是单不饱和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄榄油、芝麻、和酪梨中发现。
公式：试着保持脂肪的摄取量为所有卡路里摄取量的20%到30%。
最佳来源：橄榄油、鲔鱼、蛙鱼、酪梨、亚麻子。
与名将阿加西一起锻练
1997年当排名掉到141名的时候，阿加西似乎即将从网坛消失。但在最近的两年，阿加西重新振作。状况的改善是他最近一年来在大满贯中表现优异的关键。去年的法国公开赛(冠军)，接下来的温布尔登(亚军)、美国公开赛(冠军)、与2000年的澳洲公开赛(冠军)都一再地证明了这一点。结果，他又登上了世界第一的排名，这是在那个位置缺席了四年之后仍可以回到宝座的第一人。但这条复出之路并不简单或快速。阿加西排拒了花招与道具，而以老式的方法来改善他的状况。阿加西说：“没有什么东西可以取代脚踏实地的努力。我花了很多的时间，而且训练也相当苦。它意味著每天的训练，每天的流汗。我完全投入了训练，为的就是要向自己证明我还做得到。”
在体能教练Gil Reyes的控制下，阿加西进行了举重与有氧运动的艰苦训练课程，目标在于改善他的腿部力量与速度。Reyes说：“对阿加西而言，腿部就是关键。如果阿加西感觉腿部有力的话，没有任何一球是他打不到的，而且只要需要的话，他的体能一定撑得下去。”
除了每天两次90分钟的网球练习之外，阿加西还与 Reyes进行两小时场外训练：一小时举重，一小时短跑冲刺。他常常在跑道上做20到40码的短跑冲刺，“但阿加西的最大挑战则是跑步上山，”Reyes说。
阿加西说：“那是最艰苦的。我的肺部像在燃烧，我跑得很卖力，有时候我想我像要吐了。但当我跑到山顶上的时候，那是世界上最好的感觉。那时候，我知道我的体能与心理都已经准备好了。”
阿加西的训练
为增加肺部与腿部的能力，阿加西跑步上山。短跑的长度与在跑道上是一样的，但因为坡度的关系，身体必须更加用力，效果也会更好。在山坡上或一部抬高的跑步机上做一次10、20或甚至是40码的短跑，然後慢走几分钟做为休息，然后重复。试试五次短跑的一节训练，然后慢慢增加份量。
阿加西说：“我依赖迅速的反应来做早又具攻击性的击球。”为有助于加快你的反应，你可以请一为击球伙伴站在发球线(service line)上并朝球场的一个角落发球给你。这样的额外速度将压迫你对球做反应，让你较早做出回击的准备。球场的每一侧各练一篮的网球。
在体能教练Gil Reyes的控制下，阿加西进行了举重与有氧运动的艰苦训练课程，目标在于改善他的腿部力量与速度。Reyes说：“对阿加西而言，腿部就是关键。如果阿加西感觉腿部有力的话，没有任何一球是他打不到的，而且只要需要的话，他的体能一定撑得下去。”
除了每天两次90分钟的网球练习之外，阿加西还与 Reyes进行两小时场外训练：一小时举重，一小时短跑冲刺。他常常在跑道上做20到40码的短跑冲刺，“但阿加西的最大挑战则是跑步上山，”Reyes说。
阿加西说：“那是最艰苦的。我的肺部像在燃烧，我跑得很卖力，有时候我想我像要吐了。但当我跑到山顶上的时候，那是世界上最好的感觉。那时候，我知道我的体能与心理都已经准备好了。”
阿加西的训练
为增加肺部与腿部的能力，阿加西跑步上山。短跑的长度与在跑道上是一样的，但因为坡度的关系，身体必须更加用力，效果也会更好。在山坡上或一部抬高的跑步机上做一次10、20或甚至是40码的短跑，然後慢走几分钟做为休息，然后重复。试试五次短跑的一节训练，然后慢慢增加份量。
阿加西说：“我依赖迅速的反应来做早又具攻击性的击球。”为有助于加快你的反应，你可以请一为击球伙伴站在发球线(service line)上并朝球场的一个角落发球给你。这样的额外速度将压迫你对球做反应，让你较早做出回击的准备。球场的每一侧各练一篮的网球。
网球运动的半月板损伤
原因：屈膝制动击球，抢占最佳位置，变向，而膝关节同时完成快速伸膝并伴随旋内旋外的动作。
症状：半月板突出、变形，剧烈疼痛。
紧急措施：找医生。
预防和治疗：充分准备活动、使用护膝、加强膝盖力量练习、选择合适的鞋子、规范技术动作。长期休息，使用消炎软膏或注剂，或手术。
症状：半月板突出、变形，剧烈疼痛。
紧急措施：找医生。
预防和治疗：充分准备活动、使用护膝、加强膝盖力量练习、选择合适的鞋子、规范技术动作。长期休息，使用消炎软膏或注剂，或手术。
网球新手必读
网球运动经常运作到的肌肉有大腿四头肌，腰肌，腹肌，背肌，肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截击、高压等，在运动中奔跑、跳跃、转体、弯腰，锻炼全身各大肌肉组织，提供全身充分的运动量。
例如在击球时，提臀，挺胸，收腹等一系列动作锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白，糖元，使肌纤维增粗，胸肌和呼吸肌群发达，肌肉由此结实和漂亮起来。
初玩网球的朋友最好有教练授艺，联系姿势是很重要的一步，否则你将稳步停留在初级阶段，很难有大动作的提高。建议每周3次左右的运动量，身体的疼痛感在第4.5次打网球后就渐渐消失了。
打网球与做其它体育运动一样，必须首先做热身运动。10分钟暖身运动，可以预防运动伤害，并减轻疲劳。
热身方式有：慢跑，小步快跑，跳绳2-3分钟；舒展全身6-7分钟，动作类似“全民广播体操”；空手挥拍1-2分钟；侧步跑，来回1-2次；后退跑，来回1-2次；原地向上跳跃5次。 虽然网球是一种贵族运动，如果训练方法不正确，一定会得上“职业病”。
例如在击球时，提臀，挺胸，收腹等一系列动作锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白，糖元，使肌纤维增粗，胸肌和呼吸肌群发达，肌肉由此结实和漂亮起来。
初玩网球的朋友最好有教练授艺，联系姿势是很重要的一步，否则你将稳步停留在初级阶段，很难有大动作的提高。建议每周3次左右的运动量，身体的疼痛感在第4.5次打网球后就渐渐消失了。
打网球与做其它体育运动一样，必须首先做热身运动。10分钟暖身运动，可以预防运动伤害，并减轻疲劳。
热身方式有：慢跑，小步快跑，跳绳2-3分钟；舒展全身6-7分钟，动作类似“全民广播体操”；空手挥拍1-2分钟；侧步跑，来回1-2次；后退跑，来回1-2次；原地向上跳跃5次。 虽然网球是一种贵族运动，如果训练方法不正确，一定会得上“职业病”。
网球场上的身体保护
生活当中，身体是人们感受喜怒哀乐的载体，是一切一切的资本，所以每个人都完全有理由把维护肌体的健康、保证身体的安全当作对自己应负的责任和应尽的义务。网球选手当然也该如此，不论对职业球员还是对业余爱好者来说，“受伤”都是件令人讨厌的事情，因为即使是一点点儿小伤病也总会在细节上影响人的正常生活。非竞技性的体育锻炼是以康健身体、娱悦心智为目的的，如果锻炼出几处伤病来那就得不偿失了。
这里我们将谈谈球员在网球场上应该如何保护自己，如何避免与一些常见的伤病打交道，至于具体的治疗在此就不做多论了，因为治病需对症下药，而若想把可能的症状和疗法一一叙述给大家，本文的容量是远远不够的。凡灾祸、疾患之类的事都以防为最佳，这应该也是每个球员的愿望。
热身与放松
如果你想安全而富成效地参与某个体育项目的锻炼，那么除掌握正确合理的技术动作并遵守此项运动的有关规则外，认真进行前期的热身活动及运动后的放松也是至关重要的。身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了这些则很容易出问题。
打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方都强调爆发力、强调对抗，但由于有捡球等环节的参与，球员(特别是初学者或业余球员)有比较充分的中隙时间进行休息，所以相对来说打网球只能属中等强度的运动。可尽管如此，球员也仍然很有必要认真对待热身和放松这两个环节，保证身体总能在最具弹性的状态下进入对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。
A 热身
经常参加体育缎炼的人一般都有做准备活动的经验，慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等等，其目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。除此之外，在打网球之前还可以再做一些专门为打网球而设计的准备动作。
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。
b．挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的作用。两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外各种形式的肩部绕环也是很有益处的。
c.腰部是发力的枢纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。另外，尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从而投入到积极的练习当中。
d.大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以练球之前必不可少地要把它们做一拉伸，各种形式的压腿、踏腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。
e.脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。两个动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及废物的代谢，从而有效地避免运动后小腿的酸疼。扶柱进行的拉伸动作中，后腿膝关节一定是向后“振”的，若没感觉小腿肌肉被拉得酸疼那就是后脚跟没蹬上劲儿。
f.这个动作是典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
运动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物离场。这样未免有些太消极了，尤其是那些学习、工作都很繁忙、只能抽空打打网球的人更不应该采取这种看似悠闲实则不科学的方式结束“战斗”。在你喝饮料、聊天的时候，也许脉博、体温、汗腺分泌等都会在一段时间内恢复正常，但你是否关心到你疲劳的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的时候才会于事无补地按摩按摩它们?你可知道得不到放松的肌肉会容易变得僵硬、变得失去弹性?对网球初学者而言，正确的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往力不从心，而对击球的兴趣却不会因此而减弱，结果是兴趣占了上风，不管动作对不对，只要能把球打过去就行而且每个球几乎都“尽力而为”，如此下来，肌肉的疲劳更甚。让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一，前面所述的伸展运动也同样适合于放松，只是都不能做得太剧烈，骤然的拉伸会适得其反。另外还可以照图809中所示的那样用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。运动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
进行了各种伸展、放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。这些动作都是很简单很实用的，如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间把它重复一遍，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。
常见伤痛的预防
网球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常生活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。人体有时就像件衣服，破损过的地方无论后来被修补得多完美也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此幸运。
a.起水泡
拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮，另外还应在把柄上缠一层柔软防滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋
此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生；
(2)、电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；
(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉过高频率地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能协调地、成比例地交替进行，这会很容易引起肌肉痉挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；
(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则更容易引起肌肉痉挛。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。
预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
c.脱水
水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％~70％，必须保持水的稳定才有利于物质代谢的进行和维持身体的正常机能。摄入水分不足或排出水分过多(出汗、腹泻等)对使机体失水。研究表明：失水程度达到体重的2％，人会感觉强烈口渴、不适、食欲下降、尿少；达到4％，不适感加重，运动能力下降10％~30％；达到6％，人会感觉全身乏力、无尿；达到8％以上，人的情绪烦燥、体温和脉搏增高、增快、血压下降、循环衰竭以至死亡。由此可知，水的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排汗量及自身的感觉等判断。
水的补充绝大程度上依靠直接饮入液体饮料及吸收食物中所含的水分。补充水分应该是在运动过程中和运动结束后循序渐进地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽口感舒适但对肠胃刺激很大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应该爱惜自己的身体，在身体能够承受的范围内进行水及其他物质的合理补充。
d.肌肉拉伤
肌肉拉伤在体育运动中极为常见，应引起朋友们足够的重视。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力，其所造成的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。
由于准备活动不充分或不到位、某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够、肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低、湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。
肌肉轻度拉伤及肌肉痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效，不同的针刺强度和针刺频率使受伤或痉挛的肌肉能够在适度的范围内按照不同的节奏和强度进行舒张和收缩，从而有助于恢复肌肉的弹性；肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病，48小时后开始按摩，手法要轻缓；怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
肌肉拉伤后的练习应量力而行，一般以不感觉伤处疼痛为准。注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。
e.扭伤
扭伤属于突发性的意外事故。打网球时几个容易扭伤的部位是脚踝、膝、腰。脚踝扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大的力量，从而导至踝关节韧带、肌肉以至骨骼的损伤。腰部突发性扭伤往往发生于球员急停并变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时的背弓及反弹背弓发力的动作也容易使腰部吃力不起而招致损伤的发生。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停，这与脚部比较相像。
预防扭伤一般可采取下列方法：
(1)、加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节的活动范围；
(2)、对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等等；
(3)、掌握正确的用力方法并通过练习努力使之熟练化、自动化；
(4)、在做陌生的动作时不过份急于求成；
(5)、清除场地内的杂物如暂时不用的球等等；
(6)、当然还是要认真做好准备活动。
f.腱鞘炎
这是体育运动中常见的一种劳损性伤病，是对局部运动量过大的一种不适应性炎症反应，多发生于手腕、掌指关节、脚踝后部、肩前部等。
腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腿之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球、乒乓球等项目中，由于击球动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起腱鞘发炎。其征象是在做挥拍动作成在上臂外展上举动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛出现。对腱鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极找医生治疗，以免发展为慢性；合理安排训练，防止局部过度负荷；运动前后充分做好准备活动和局部放松运动，运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。
g.网球肘
时常会听打网球的朋友说起肘部隐约感觉疼痛的问题，这可是个相当危险的信号，让我们来看看“网球肘”(Tennis Elbow)是怎么一回事。
“网球肘”学名为“肱骨外上踝炎”，因多见于网球运动员而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕而又同时需要前臂旋前、旋后的动作非常容易引起这种损伤，如乒乓球、网球运动中，在用“下旋”、“反手”回击急球时，由于固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必须高度紧张(特别在击球点一瞬间达到极顶)才能与来球的强大力量相对抗，经常如此，使得腕、肘部肌腱纤维受到反复牵扯而发生劳损，肌腱的牵扯损伤发生后，操作性炎症反应引起疼痛。其症状，初期只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛，病情发展时，肱骨外上踝部发生持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物、拧毛巾、反手击球时，肘外测疼痛尤为显著。
上述文字让大家对“网球肘”有了一个概况的了解。如果打球时已经出现肘疼的现象，那么无论轻重你都应该开始对“网球肘”多一些警惕，否则一旦与它打上交道，你将不得不忍受它所带来的诸多痛苦和不便，并且极难在短时间内治愈。
对网球爱好者来说，“肘疼”或者说得“网球肘”最根本的原因，一是直臂击球，二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张，三是超负荷练习。
缓解办法：
(1)纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥的时候都保持一个固定且具弹性的角度；
(2)用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直；
(3)打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中；
(4)一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习；
(5)早期症状轻微时，按摩、理疗效果良好；疼痛加重后可采用中药、针灸疗法，个别病例用保守疗法无效后可考虑手术；
(6)穿弦时减小磅数并选择细一些的弦，松软一些的拍面可以帮助击球者吸收一些因拍、球对抗所产生的振动之力，也可以帮助球员更省力地击出落点较深的球。另外，调整拍柄大小至合适，选择重一些的球拍练球都对缓解疼病有很大的好处。
预防：
加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累，作好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性，正确掌握“反手”击球技术，早期发现疼病，及时治疗。
最后，在这里有必要说一说“超时练习”的问题。在一些喜欢打网球的朋友中，有的可被称为“超级爱好者”，原因是他们在网球场上一次能耗掉4—6个小时，连饭都带到场地上吃。笔者觉得这种做法无论从什么角度来说那是比较浪费的。虽然网球场上有太多乐趣，有太多有形、无形的吸引人的东西，但人的精力、体力及智力在一定意义上都是有高潮、低潮，也都是有极限的，其最佳的组合才能带给人最怡情的乐趣，而4~6个小时对打网球来说未免有些太漫长了。另外，若想提高网球水平的话，增多练习时数并不是唯一的办法，当然也不是最好的办法，只有在保证练习质量、提高练习效率的基础上增加练习时数才有意义。笔者曾就这一问题做过专门的调查、访问，得出的结果是：业余网球爱好者每次练球1~2个小时，练习质量最好(最有感觉、心理愉悦程度最高、疲劳感觉也最适宜)。这个结果应该值得那些“超级爱好者”们做一参考。
做好预防工作的话，“常见”伤病是可以变成“罕见”伤病的，在这里，科学的态度和方法至关重要。愿所有喜欢打网球或参与其他体育运动的朋友都能拒伤病于体外，在运动中毫无障碍地感受生命的活力、释放机体的能量，最终得到最愉快的身心享受!
这里我们将谈谈球员在网球场上应该如何保护自己，如何避免与一些常见的伤病打交道，至于具体的治疗在此就不做多论了，因为治病需对症下药，而若想把可能的症状和疗法一一叙述给大家，本文的容量是远远不够的。凡灾祸、疾患之类的事都以防为最佳，这应该也是每个球员的愿望。
热身与放松
如果你想安全而富成效地参与某个体育项目的锻炼，那么除掌握正确合理的技术动作并遵守此项运动的有关规则外，认真进行前期的热身活动及运动后的放松也是至关重要的。身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了这些则很容易出问题。
打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方都强调爆发力、强调对抗，但由于有捡球等环节的参与，球员(特别是初学者或业余球员)有比较充分的中隙时间进行休息，所以相对来说打网球只能属中等强度的运动。可尽管如此，球员也仍然很有必要认真对待热身和放松这两个环节，保证身体总能在最具弹性的状态下进入对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。
A 热身
经常参加体育缎炼的人一般都有做准备活动的经验，慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等等，其目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。除此之外，在打网球之前还可以再做一些专门为打网球而设计的准备动作。
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。
b．挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的作用。两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外各种形式的肩部绕环也是很有益处的。
c.腰部是发力的枢纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性。另外，尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从而投入到积极的练习当中。
d.大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以练球之前必不可少地要把它们做一拉伸，各种形式的压腿、踏腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。
e.脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。两个动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及废物的代谢，从而有效地避免运动后小腿的酸疼。扶柱进行的拉伸动作中，后腿膝关节一定是向后“振”的，若没感觉小腿肌肉被拉得酸疼那就是后脚跟没蹬上劲儿。
f.这个动作是典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
运动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物离场。这样未免有些太消极了，尤其是那些学习、工作都很繁忙、只能抽空打打网球的人更不应该采取这种看似悠闲实则不科学的方式结束“战斗”。在你喝饮料、聊天的时候，也许脉博、体温、汗腺分泌等都会在一段时间内恢复正常，但你是否关心到你疲劳的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的时候才会于事无补地按摩按摩它们?你可知道得不到放松的肌肉会容易变得僵硬、变得失去弹性?对网球初学者而言，正确的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往力不从心，而对击球的兴趣却不会因此而减弱，结果是兴趣占了上风，不管动作对不对，只要能把球打过去就行而且每个球几乎都“尽力而为”，如此下来，肌肉的疲劳更甚。让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一，前面所述的伸展运动也同样适合于放松，只是都不能做得太剧烈，骤然的拉伸会适得其反。另外还可以照图809中所示的那样用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。运动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
进行了各种伸展、放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。这些动作都是很简单很实用的，如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间把它重复一遍，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。
常见伤痛的预防
网球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常生活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。人体有时就像件衣服，破损过的地方无论后来被修补得多完美也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此幸运。
a.起水泡
拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮，另外还应在把柄上缠一层柔软防滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋
此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生；
(2)、电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；
(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉过高频率地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能协调地、成比例地交替进行，这会很容易引起肌肉痉挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；
(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则更容易引起肌肉痉挛。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。
预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
c.脱水
水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％~70％，必须保持水的稳定才有利于物质代谢的进行和维持身体的正常机能。摄入水分不足或排出水分过多(出汗、腹泻等)对使机体失水。研究表明：失水程度达到体重的2％，人会感觉强烈口渴、不适、食欲下降、尿少；达到4％，不适感加重，运动能力下降10％~30％；达到6％，人会感觉全身乏力、无尿；达到8％以上，人的情绪烦燥、体温和脉搏增高、增快、血压下降、循环衰竭以至死亡。由此可知，水的供应是否满足需要，可由体重、尿量、排汗量及自身的感觉等判断。
水的补充绝大程度上依靠直接饮入液体饮料及吸收食物中所含的水分。补充水分应该是在运动过程中和运动结束后循序渐进地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽口感舒适但对肠胃刺激很大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应该爱惜自己的身体，在身体能够承受的范围内进行水及其他物质的合理补充。
d.肌肉拉伤
肌肉拉伤在体育运动中极为常见，应引起朋友们足够的重视。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力，其所造成的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。
由于准备活动不充分或不到位、某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够、肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低、湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。
肌肉轻度拉伤及肌肉痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效，不同的针刺强度和针刺频率使受伤或痉挛的肌肉能够在适度的范围内按照不同的节奏和强度进行舒张和收缩，从而有助于恢复肌肉的弹性；肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病，48小时后开始按摩，手法要轻缓；怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
肌肉拉伤后的练习应量力而行，一般以不感觉伤处疼痛为准。注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。
e.扭伤
扭伤属于突发性的意外事故。打网球时几个容易扭伤的部位是脚踝、膝、腰。脚踝扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大的力量，从而导至踝关节韧带、肌肉以至骨骼的损伤。腰部突发性扭伤往往发生于球员急停并变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时的背弓及反弹背弓发力的动作也容易使腰部吃力不起而招致损伤的发生。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停，这与脚部比较相像。
预防扭伤一般可采取下列方法：
(1)、加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节的活动范围；
(2)、对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等等；
(3)、掌握正确的用力方法并通过练习努力使之熟练化、自动化；
(4)、在做陌生的动作时不过份急于求成；
(5)、清除场地内的杂物如暂时不用的球等等；
(6)、当然还是要认真做好准备活动。
f.腱鞘炎
这是体育运动中常见的一种劳损性伤病，是对局部运动量过大的一种不适应性炎症反应，多发生于手腕、掌指关节、脚踝后部、肩前部等。
腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腿之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球、乒乓球等项目中，由于击球动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起腱鞘发炎。其征象是在做挥拍动作成在上臂外展上举动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛出现。对腱鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极找医生治疗，以免发展为慢性；合理安排训练，防止局部过度负荷；运动前后充分做好准备活动和局部放松运动，运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。
g.网球肘
时常会听打网球的朋友说起肘部隐约感觉疼痛的问题，这可是个相当危险的信号，让我们来看看“网球肘”(Tennis Elbow)是怎么一回事。
“网球肘”学名为“肱骨外上踝炎”，因多见于网球运动员而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕而又同时需要前臂旋前、旋后的动作非常容易引起这种损伤，如乒乓球、网球运动中，在用“下旋”、“反手”回击急球时，由于固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必须高度紧张(特别在击球点一瞬间达到极顶)才能与来球的强大力量相对抗，经常如此，使得腕、肘部肌腱纤维受到反复牵扯而发生劳损，肌腱的牵扯损伤发生后，操作性炎症反应引起疼痛。其症状，初期只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛，病情发展时，肱骨外上踝部发生持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物、拧毛巾、反手击球时，肘外测疼痛尤为显著。
上述文字让大家对“网球肘”有了一个概况的了解。如果打球时已经出现肘疼的现象，那么无论轻重你都应该开始对“网球肘”多一些警惕，否则一旦与它打上交道，你将不得不忍受它所带来的诸多痛苦和不便，并且极难在短时间内治愈。
对网球爱好者来说，“肘疼”或者说得“网球肘”最根本的原因，一是直臂击球，二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张，三是超负荷练习。
缓解办法：
(1)纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥的时候都保持一个固定且具弹性的角度；
(2)用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直；
(3)打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中；
(4)一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习；
(5)早期症状轻微时，按摩、理疗效果良好；疼痛加重后可采用中药、针灸疗法，个别病例用保守疗法无效后可考虑手术；
(6)穿弦时减小磅数并选择细一些的弦，松软一些的拍面可以帮助击球者吸收一些因拍、球对抗所产生的振动之力，也可以帮助球员更省力地击出落点较深的球。另外，调整拍柄大小至合适，选择重一些的球拍练球都对缓解疼病有很大的好处。
预防：
加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累，作好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性，正确掌握“反手”击球技术，早期发现疼病，及时治疗。
最后，在这里有必要说一说“超时练习”的问题。在一些喜欢打网球的朋友中，有的可被称为“超级爱好者”，原因是他们在网球场上一次能耗掉4—6个小时，连饭都带到场地上吃。笔者觉得这种做法无论从什么角度来说那是比较浪费的。虽然网球场上有太多乐趣，有太多有形、无形的吸引人的东西，但人的精力、体力及智力在一定意义上都是有高潮、低潮，也都是有极限的，其最佳的组合才能带给人最怡情的乐趣，而4~6个小时对打网球来说未免有些太漫长了。另外，若想提高网球水平的话，增多练习时数并不是唯一的办法，当然也不是最好的办法，只有在保证练习质量、提高练习效率的基础上增加练习时数才有意义。笔者曾就这一问题做过专门的调查、访问，得出的结果是：业余网球爱好者每次练球1~2个小时，练习质量最好(最有感觉、心理愉悦程度最高、疲劳感觉也最适宜)。这个结果应该值得那些“超级爱好者”们做一参考。
做好预防工作的话，“常见”伤病是可以变成“罕见”伤病的，在这里，科学的态度和方法至关重要。愿所有喜欢打网球或参与其他体育运动的朋友都能拒伤病于体外，在运动中毫无障碍地感受生命的活力、释放机体的能量，最终得到最愉快的身心享受!
腰部的力量
提问：
前段时间请教练系统学了网球,现在开始自己练习.平日与教练对打的时候感觉还不错,因为教练回球质量好,但现在与朋友对打起来就有些走样,用不上腰的力量,球打过去没有力量,尤其是对方打到底线的球,总是掌握不好重心,仓促回击.是不是我移动得太慢,请教平日里我应该多做些什么样的练习呢?
回答：
首先“球打过去没有力量”，有时候并不一定是“用不上腰的力量”。对于业余爱好者，用不上力往往是缺少身体重心的前移，故击球时利用身体向前的惯性不够，所以常觉得用不上力。解决办法是：在可能情况下，尽量保证身体前迎击球！ 那么对待“对方打到底线的球”，尽量要早准备，早退、多退，多退半步，是为保证在击球之前，身体能前迎击球。所以要早判断来球，早准备。移动速度的快慢，永远是有效击球的重要因素。如果感觉移动慢，你可以尝试一些步法的训练手段。比如：跳跳绳、跳跳操、跑跑步、折返跑等.
前段时间请教练系统学了网球,现在开始自己练习.平日与教练对打的时候感觉还不错,因为教练回球质量好,但现在与朋友对打起来就有些走样,用不上腰的力量,球打过去没有力量,尤其是对方打到底线的球,总是掌握不好重心,仓促回击.是不是我移动得太慢,请教平日里我应该多做些什么样的练习呢?
回答：
首先“球打过去没有力量”，有时候并不一定是“用不上腰的力量”。对于业余爱好者，用不上力往往是缺少身体重心的前移，故击球时利用身体向前的惯性不够，所以常觉得用不上力。解决办法是：在可能情况下，尽量保证身体前迎击球！ 那么对待“对方打到底线的球”，尽量要早准备，早退、多退，多退半步，是为保证在击球之前，身体能前迎击球。所以要早判断来球，早准备。移动速度的快慢，永远是有效击球的重要因素。如果感觉移动慢，你可以尝试一些步法的训练手段。比如：跳跳绳、跳跳操、跑跑步、折返跑等.
网球肘及治疗
一种常见损伤，因常见于网球运动员而得名，是附着于肱骨外上髁处的肌腱发炎或变性。 肌肉的过度负荷，如错误的网球握拍和击球动作，以及如拿取重物、洗衣服、扭毛巾等动作，如切菜、炒菜、打扫、拖地、抱孩子等家庭主妇的工作，都可引起伸肘肌肉疲劳，反复慢性损伤的长期累积可导致伸肘肌肉损伤，引起局部疼痛。普通人群中好发于40－50岁年龄中，网球运动者则可见于任何年龄。
症状： 疼痛及压痛，可放射至前臂，握物或举物时疼痛加重。手腕力量减弱，肘关节旋前时被动屈曲腕关节可诱发肘部疼痛。
治疗：
1）急性损伤后两天内予冰敷（每天6次，每次15分钟），必要时超声、微波及按摩治疗；
2）休息。极为重要，疼痛可在两周内迅速缓解，但症状完全消失可能需要2年以上；
3）口服消炎止痛药，或局部封闭治疗；
4）穿戴合适的保护支具，特别是刚开始恢复运动时；
5）保守治疗一年以上无效者考虑手术治疗。
预防：
A)选择重量比较轻的球拍，减少手臂的负担。打球前做好热身运动，姿势正确；
B)用手提起重物時要注意手腕的姿势；
C)手持工具的姿势要正确；
D)加强手部及臂部肌肉力量锻炼；
E)牵拉腕部及肘部肌肉恢复柔韧性。
症状： 疼痛及压痛，可放射至前臂，握物或举物时疼痛加重。手腕力量减弱，肘关节旋前时被动屈曲腕关节可诱发肘部疼痛。
治疗：
1）急性损伤后两天内予冰敷（每天6次，每次15分钟），必要时超声、微波及按摩治疗；
2）休息。极为重要，疼痛可在两周内迅速缓解，但症状完全消失可能需要2年以上；
3）口服消炎止痛药，或局部封闭治疗；
4）穿戴合适的保护支具，特别是刚开始恢复运动时；
5）保守治疗一年以上无效者考虑手术治疗。
预防：
A)选择重量比较轻的球拍，减少手臂的负担。打球前做好热身运动，姿势正确；
B)用手提起重物時要注意手腕的姿势；
C)手持工具的姿势要正确；
D)加强手部及臂部肌肉力量锻炼；
E)牵拉腕部及肘部肌肉恢复柔韧性。
网球选手游泳的妙处
不論你正在療傷或想活潑化你的健身運動，解答可能存在於泳池裡的鍛鍊。 對許多網球員而言，游泳池是劇烈比賽之後一個很好的休息地方。但它的功用可能不止於此。事實上，現在你甚至可以在水中練習。 「我們的水中訓練含蓋正拍、反拍、發球、以及跑步練習，你可以在沒有衝擊的情況下模擬網球運動，」Dr. Jane Katz說，她是一位大學的體育教授並是The New W.E.T. Workout：Water Exercise Techniques for Strengthening, Toning and lifetime fitness (Checkmark)一書的作者，這是一本專門在講水中鍛練技巧與效果的書。 當然，你可以做的鍛鍊還有很多。如果你正處於受傷的復健階段，那麼水中是一個開始健身運動的好地方。當代的許多頂尖球員都有了實際的體驗。 Pete Sampras、張德培、Mary Pierce、以及一些其他球員都在肌肉或關節受傷的療養期間做過水中的訓練。Saddlebrook度假村的體能訓練主任Mike Nishihara說：「當我們的球員受傷時，我們會把他們帶到水中。水中訓練是維持身體強健的一個好方法，同時它對身體所造成的壓力最小。」Katz補充說：「當你在水中運動的時候，你可以感覺你已經往康復之路跨出了一大步。」 但水不只是抵擋衝擊的一個巨大緩衝器而已。即使在你完全健康的時候，它也是一個很好的健身工具。以下是原因所在：水的阻力是空氣的12倍。處在水中就像是被一個三度空間的力量訓練機包圍著。你推得越用力，它推回來也就越有力。你如果認為水中運動課程是一些老歐巴桑在參加的，那你就錯了，水中訓練專家絕對可以讓任何運動員感到水中訓練的極度挑戰。印地安那大學體能課程主任Carol Kennedy說：「再也沒有比水更好的交叉訓練了。你可以在水中做陸地上可以做的所有活動，但因為你必須對抗更多的阻力，所以你可以得到很好的鍛練效果。」 使用划水板和有蹼的手套可以增加雙手或雙腳的面積，同時也增加了運動時的阻力。Katz說，若要更針對網球運動做訓練的話，網球員可以帶一支舊球拍到泳池裡來或使用划水板。
如果你發現你自己屬於下列不同類型的球員之一，也許是該下水的時候了。 球員類型：經常受傷的運動員 泳池處方：深水或淺水的運動(視受傷情況而定) 使用水來做復健工具幾乎和物理治療本身一樣地歷史悠久。復健專家很早就知道沉浸在水裡的身體比在陸地上更能做出更大的動作(greater range of motion)，而且水本身也可能加速痊癒。對扭傷、拉傷、以及其他跌挫傷的運動員而言，游泳池可能是你的救命恩人。 你的身體浸在水裡越多，你的關節承受的壓力就越少。舉例而言，當你移進深及下巴的水裡時，你的體重的90%就被移除，因此深水的運動很適合任何因承受重量而致腳踝、膝部、臀部、或下背受傷的人。水中健身教練建議要穿浮帶(flotation belt)，以提供在深水中的一些浮力，如此你就可以更加專注於跑步、走路、剪步踢(scissor-kick)、以及其他的有氧運動。 然而，如果受傷是在上半身的話，網球員最好還是在較淺的地方從事復健運動。Kennedy解釋說：「當你的雙腳貼在地面的時候，你比較能夠模擬打網球的移動。你可以做很多你在陸地上所做的腳步訓練，因此你在受傷的時候也可以持續地訓練。」
如果你發現你自己屬於下列不同類型的球員之一，也許是該下水的時候了。 球員類型：經常受傷的運動員 泳池處方：深水或淺水的運動(視受傷情況而定) 使用水來做復健工具幾乎和物理治療本身一樣地歷史悠久。復健專家很早就知道沉浸在水裡的身體比在陸地上更能做出更大的動作(greater range of motion)，而且水本身也可能加速痊癒。對扭傷、拉傷、以及其他跌挫傷的運動員而言，游泳池可能是你的救命恩人。 你的身體浸在水裡越多，你的關節承受的壓力就越少。舉例而言，當你移進深及下巴的水裡時，你的體重的90%就被移除，因此深水的運動很適合任何因承受重量而致腳踝、膝部、臀部、或下背受傷的人。水中健身教練建議要穿浮帶(flotation belt)，以提供在深水中的一些浮力，如此你就可以更加專注於跑步、走路、剪步踢(scissor-kick)、以及其他的有氧運動。 然而，如果受傷是在上半身的話，網球員最好還是在較淺的地方從事復健運動。Kennedy解釋說：「當你的雙腳貼在地面的時候，你比較能夠模擬打網球的移動。你可以做很多你在陸地上所做的腳步訓練，因此你在受傷的時候也可以持續地訓練。」