近年来,由于网球爱好者的不断增多,水平也相应的在不断提高.为 检验自己的运动水平,参加各种业余网球赛事,成为他们钟情于网球的一 项重要内容.针对这种状况,为帮助他们更好地发挥水平,特编写此章节,以 供参考.
一.要明确自己的参赛目的.
每一位网球爱好者在掌握了一定水平的技战术后,就要上场参加比 赛,以检验自己运动水平的提高和进步.但是,重要的是不要为比赛而参加 比赛,而要有明确的目的.首先要把参加比赛作为自己平时练习成果的展 示,其次找出自己的擅长与不足,最后不断积累实战经验,不断提高.
二.要充分了解有关比赛的各种信息.
报名参赛以后,就要开始根据比赛要求进行准备练习.在这之前需 了解比赛的场地情况,是室外还是室内,阳光或灯光的位置,是沙土地还是 硬地;还需了解比赛的用球;查明比赛的形式是抢八局还是一盘制或其它.
三.比赛前一周的准备事项.
技术方面,要多练习发球.不是提高发球的威力,而要增强准确性和成 功率,特别是第二发球.精神方面,要以愉快的心情去面对比赛,想像比赛是 一次快乐的旅行.为感受临场比赛的境况,可安排几次实战演习,对自己施 加比赛的压力,但不要同太强的对手练习,以免有伤自信.每天需要想像自 己参加一次正式的比赛,自己将如何得分,如何取得局胜点和赛末点,并将 如何最终赢得比赛.这是一种有效的意念训练方法.最后,要注意在比赛的 一周前须准备二支以上的同样型号,同样张力且练习过一两次的新弦球 拍.
四.比赛前一天的准备事项.
比赛前一天最好尽可能到比赛场地练习,如无条件,也需多练习挥 拍或对墙练习.要准备好第二天比赛用的运动包,首先是网球拍、网球鞋 、网球T恤、网球裤或网球裙、吸汗毛巾、水壶、饮料、香蕉等;如平时习惯使用,可将网球帽、束发带、减震器、护腕等一同带上.
2008年1月28日星期一
网前截击的练习方法
一.镜子练习方法.
对着镜子,结合步法分别练习正手截击动作和反手截击动作.注意动作的规范性.
二.一人对墙练习.
1.对墙距离2米左右,用球拍颠球5次,然后正手将球推送上墙,再用球 拍接住球颠5次.连续10个回合后,改颠球4次,再连续10个回合,改颠球3次,依 次类推,直到直接与墙进行正手截击练习.
2.方法同上,进行反手截击练习.
3.分别进行正反手依次对墙截击练习.
4.随着对墙练习的熟练程度的提高,逐渐与墙拉开距离,进行正反手 截击练习.
三.两人的截击练习.
1.正手截击练习时,一人在网前用左手接住同伴扔向右侧的球.要点 是跨步上前抓球;然后再跨步上前用右手抓球,接着右手握住拍颈上前挡球; 等稍有熟练后,再握住拍柄中部挡球;最后握住拍柄底部进行常规的截击练 习.
2.反手截击练习时,方法同上.
3.两人相距2米左右,一人用球拍颠球5次后,将球传送给同伴,同伴接 住球也颠球5次,再送回对方.练习10个回合后,开始改颠球4次,3次,2次,1次, 直至双方直接连续颠球练习.待练习至熟练后,可适当拉开距离练习.这种方 法一般先从正手截击练习开始,然后再进行反手截击练习.
4.两人在网前相距3米左右,进行直线的连续正手截击练习.然后再进 行反拍直线截击练习,距离可适当拉开.
5.两人在网前相距4米左右,沿斜线隔网站立,交替进行正反拍连续截 击练习,距离可适当拉开.
6.教练在发球线后多球喂送,让学生分别进行定点的正手截击练习, 定点反手截击练习.要求分别打到指定的A,B,C,D目标区域内.
7.教练在底线击球,学生在网前截击直线球,教练将球回击到网前,学 生再将球截击过网.如此连续多回合的直线截击球练习.
8.学生在球网中间稍后位置准备,教练在右中后场分别喂送不同方向 球,学生跑上前把球截击到左侧固定区域;教练在左中后场喂球,学生把球截 击到右侧固定区域.
9.教练在同侧底线多球喂送,学生在右侧截击直线球后,迅速移动触 摸左侧标志物,随即再回到右侧截击斜线球.
四.三人的截击练习.
1.三人在网前二对一地连续截击练习.
2.两人在底线后,一人在网前,进行二对一的连续截击练习.三人可轮 流交换练习.
五.四人的截击练习.
1.二对二的网前相互连续交替截击练习/可采取碰到直线球的球员 以斜线球回击.碰到斜线球的球员以直线球回击的练习方法.然后,让打直线 球的球员与打斜线球的球员交换练习.
2.两人站在底线,两人站在网前,连续交替截击练习.也可采取碰到直 线球的球员以斜线球回击,碰到斜线球的球员以直线球回击的练习方法.然 后,让打直线球的球员与打斜线球的球员交换练习.
对着镜子,结合步法分别练习正手截击动作和反手截击动作.注意动作的规范性.
二.一人对墙练习.
1.对墙距离2米左右,用球拍颠球5次,然后正手将球推送上墙,再用球 拍接住球颠5次.连续10个回合后,改颠球4次,再连续10个回合,改颠球3次,依 次类推,直到直接与墙进行正手截击练习.
2.方法同上,进行反手截击练习.
3.分别进行正反手依次对墙截击练习.
4.随着对墙练习的熟练程度的提高,逐渐与墙拉开距离,进行正反手 截击练习.
三.两人的截击练习.
1.正手截击练习时,一人在网前用左手接住同伴扔向右侧的球.要点 是跨步上前抓球;然后再跨步上前用右手抓球,接着右手握住拍颈上前挡球; 等稍有熟练后,再握住拍柄中部挡球;最后握住拍柄底部进行常规的截击练 习.
2.反手截击练习时,方法同上.
3.两人相距2米左右,一人用球拍颠球5次后,将球传送给同伴,同伴接 住球也颠球5次,再送回对方.练习10个回合后,开始改颠球4次,3次,2次,1次, 直至双方直接连续颠球练习.待练习至熟练后,可适当拉开距离练习.这种方 法一般先从正手截击练习开始,然后再进行反手截击练习.
4.两人在网前相距3米左右,进行直线的连续正手截击练习.然后再进 行反拍直线截击练习,距离可适当拉开.
5.两人在网前相距4米左右,沿斜线隔网站立,交替进行正反拍连续截 击练习,距离可适当拉开.
6.教练在发球线后多球喂送,让学生分别进行定点的正手截击练习, 定点反手截击练习.要求分别打到指定的A,B,C,D目标区域内.
7.教练在底线击球,学生在网前截击直线球,教练将球回击到网前,学 生再将球截击过网.如此连续多回合的直线截击球练习.
8.学生在球网中间稍后位置准备,教练在右中后场分别喂送不同方向 球,学生跑上前把球截击到左侧固定区域;教练在左中后场喂球,学生把球截 击到右侧固定区域.
9.教练在同侧底线多球喂送,学生在右侧截击直线球后,迅速移动触 摸左侧标志物,随即再回到右侧截击斜线球.
四.三人的截击练习.
1.三人在网前二对一地连续截击练习.
2.两人在底线后,一人在网前,进行二对一的连续截击练习.三人可轮 流交换练习.
五.四人的截击练习.
1.二对二的网前相互连续交替截击练习/可采取碰到直线球的球员 以斜线球回击.碰到斜线球的球员以直线球回击的练习方法.然后,让打直线 球的球员与打斜线球的球员交换练习.
2.两人站在底线,两人站在网前,连续交替截击练习.也可采取碰到直 线球的球员以斜线球回击,碰到斜线球的球员以直线球回击的练习方法.然 后,让打直线球的球员与打斜线球的球员交换练习.
如何提高移动速度
“方位反应技术”（Direction Reaction Technique）对于提高网球水平具有神奇的作用。“方位反应技术”是指你具有对来球飞行方向所做出反应的能力。
记住：你不需知道球的确切落点，只需看到来球大概方向，是偏高，偏左或偏右等等，然后立刻移动。
有两个事实会令你惊讶：
1． 职业网球手也并不知道球的确切落点
2． 大部分人通过观察对手的球拍，都能很快判断来球飞行的方向。
不错，职业网球手并不知道球的确切落点，他们只知道球大概的飞行方向后，就开始跑动了。他们是在跑动的过程中，判断出球的确切落点的。通过练习，职业网球手迅速地完成这一系列跑动中判断，就如凭本能去做一样。
不幸的是，大多数业余爱好者都不自觉地建立了正相反的反射：他们先站在那里分析球的确切落点，然后才决定跑去接。对于这样的业余爱好者来说，应练习通过观察对手球拍，对来球进行早判断，并在判断后迅速做出反应。有人说自己无法早判断？我不同意。正如我上面讲的，你是能通过观察对手的球拍，很快判断来球的飞行方向的。问题是：尽管你能很快得知球的信息，但你的身体没有建立对此信息做出反应的反射。所以你只有“方位反应技术”的“方位”部分，但“方位”与“反应”之间的联系断掉了。
我怎么知道你可以早判断？很简单，当你的对手每次击球时，我看到你的眼睛和头在干什么——你的眼睛和头是立刻跟随着球所运行的路线的。我遇到无数次这种情况：当我的学生面对对方挑高球时，我总是大喊，快跑！跟着球跑！他们看着我说：“我哪儿知道他（对手）会挑高球？”我看着他们说：“那你为什么立刻就抬头往上看球，并看着它从你头顶飞过？”试想一下这样是不是很滑稽：他们抬着头看着飞过头顶的球，说：“我不知道这个球会飞到哪里？” 你绝对有能力通过对手的球拍，早早地判断来球方向，比你想象的要早得多。提高移动速度的关键是练习象职业网球手那样，不光头随着球的飞行路线转，整个身体也要跟上。如果球飞向左侧，不要光是把头转过去看球，整个人应该已经开始向左移动了。要确保整个身体随着头和目光的移动而做出相应的移动。除非，当你跟在球后面跑，看到球要出界时，可以停下来。“方位反应”是指对于来球你要建立这样一种反应：身体要象头和目光一样移动。下次打球时你自己可以试试，是不是当头随着来球转动时，而整个人还站在同一地方没动。如果你发现自己是这样，赶快动起来！！
记住：你不需知道球的确切落点，只需看到来球大概方向，是偏高，偏左或偏右等等，然后立刻移动。
有两个事实会令你惊讶：
1． 职业网球手也并不知道球的确切落点
2． 大部分人通过观察对手的球拍，都能很快判断来球飞行的方向。
不错，职业网球手并不知道球的确切落点，他们只知道球大概的飞行方向后，就开始跑动了。他们是在跑动的过程中，判断出球的确切落点的。通过练习，职业网球手迅速地完成这一系列跑动中判断，就如凭本能去做一样。
不幸的是，大多数业余爱好者都不自觉地建立了正相反的反射：他们先站在那里分析球的确切落点，然后才决定跑去接。对于这样的业余爱好者来说，应练习通过观察对手球拍，对来球进行早判断，并在判断后迅速做出反应。有人说自己无法早判断？我不同意。正如我上面讲的，你是能通过观察对手的球拍，很快判断来球的飞行方向的。问题是：尽管你能很快得知球的信息，但你的身体没有建立对此信息做出反应的反射。所以你只有“方位反应技术”的“方位”部分，但“方位”与“反应”之间的联系断掉了。
我怎么知道你可以早判断？很简单，当你的对手每次击球时，我看到你的眼睛和头在干什么——你的眼睛和头是立刻跟随着球所运行的路线的。我遇到无数次这种情况：当我的学生面对对方挑高球时，我总是大喊，快跑！跟着球跑！他们看着我说：“我哪儿知道他（对手）会挑高球？”我看着他们说：“那你为什么立刻就抬头往上看球，并看着它从你头顶飞过？”试想一下这样是不是很滑稽：他们抬着头看着飞过头顶的球，说：“我不知道这个球会飞到哪里？” 你绝对有能力通过对手的球拍，早早地判断来球方向，比你想象的要早得多。提高移动速度的关键是练习象职业网球手那样，不光头随着球的飞行路线转，整个身体也要跟上。如果球飞向左侧，不要光是把头转过去看球，整个人应该已经开始向左移动了。要确保整个身体随着头和目光的移动而做出相应的移动。除非，当你跟在球后面跑，看到球要出界时，可以停下来。“方位反应”是指对于来球你要建立这样一种反应：身体要象头和目光一样移动。下次打球时你自己可以试试，是不是当头随着来球转动时，而整个人还站在同一地方没动。如果你发现自己是这样，赶快动起来！！
半截击技巧
半截击的确很难打，但是，有了正确的姿势，“很短”的挥拍和理想的站位，同样可以拥有稳定的半截击球技术。 相信你从没听到过一个网球选手的策略，仅仅是依靠强力的发球和半截击球来完成比赛。实际上，半截击球并非是网球选手所追求的一种普遍打法。通常，当对手的回球很浅，且下落很快时，我们就要向网前的积极移动，并且采取这种具有防守性的半截击。为了将球挡回去，并回球至对手不容易反击的位置。这虽然不是致命的一击，但却是需要不断练习的，并且增强信心。
以下是一些打半截击球需要注意的事项：
1、在身体积极向前移动过程中，要尽量保持低重心的位置，并且保证身体前倾。
球的落点越低，你双脚开立的幅度就越大，这样才能保证身体继续向前冲的趋势。 常见的错误动作有，就是没有做到身体前倾。如果身体出现了向后倾斜，那就失去了向前的动力，而这会减弱击球的力量，并且很难恢复身体准备姿势，为迎接下一来球做准备。
2、击球幅度要小：当来球来到你的右前方时，拉拍的幅度要小，甚至没有。
这可以帮助你巧妙的将球拦击。而较大的后摆动作，会让选手很难把握击球时机。要保证击球点在身体前侧。当你移动到击球范围内，击球后有一个很小的“送”球动作，以保证回球落到界内，同时，应快速的做好迎接下一来球的准备。要想找到这种小范围挥拍的感觉，可以把一个网球夹在肋和手臂中间进行练习。如果球掉了，说明你的挥拍幅度大了。
3、半截击的击球要求是，不追求很大的力量，而在于控制落点的变化。
和任何的击球一样，眼睛要紧紧的盯住来球。建议瞄着一个很深的角度。当对手被迫移动步伐的时候，将球送到适当位置，以切断对手回球的角度。击打半截击球要求手和手腕要柔和，习惯了这种技术，就会感觉到它的价值所在了。
以下是一些打半截击球需要注意的事项：
1、在身体积极向前移动过程中，要尽量保持低重心的位置，并且保证身体前倾。
球的落点越低，你双脚开立的幅度就越大，这样才能保证身体继续向前冲的趋势。 常见的错误动作有，就是没有做到身体前倾。如果身体出现了向后倾斜，那就失去了向前的动力，而这会减弱击球的力量，并且很难恢复身体准备姿势，为迎接下一来球做准备。
2、击球幅度要小：当来球来到你的右前方时，拉拍的幅度要小，甚至没有。
这可以帮助你巧妙的将球拦击。而较大的后摆动作，会让选手很难把握击球时机。要保证击球点在身体前侧。当你移动到击球范围内，击球后有一个很小的“送”球动作，以保证回球落到界内，同时，应快速的做好迎接下一来球的准备。要想找到这种小范围挥拍的感觉，可以把一个网球夹在肋和手臂中间进行练习。如果球掉了，说明你的挥拍幅度大了。
3、半截击的击球要求是，不追求很大的力量，而在于控制落点的变化。
和任何的击球一样，眼睛要紧紧的盯住来球。建议瞄着一个很深的角度。当对手被迫移动步伐的时候，将球送到适当位置，以切断对手回球的角度。击打半截击球要求手和手腕要柔和，习惯了这种技术，就会感觉到它的价值所在了。
阿加西的接发球
接发球与连续对攻的不同之处，在于发球来球的速度更快，接球人必须及时地做出与快速来球相应的后摆挥拍动作才行。
接发球的后摆挥拍动作与对攻时的后摆挥拍动作相比，需要更有力。
对于速度特快的发球，如果后摆挥拍动作过大，会招致挥拍过迟，因此对付大力快速的发球，后摆挥拍的幅度不宜过大。但当第二发球时，发球速度一般会减，此时则应加大向后挥摆的幅度，采取积极进攻型击球的打法。
接发球与通常的对攻时击球不同，由于来球速度较快，没有充裕的时间，所以最好采用开立姿势，利用向前转肩的方法来带动上体转动。
如果是正手击球则向前突出作肩（左手选手则是右肩），如果球飞向自己的反手侧，立即向前突出右肩（左手选手则突出左肩）。只要把肩转向前，上体就自然扭转起来。接发球技术中，及时的上体转体动作是成功接回球最重要的环节。
接发球的后摆挥拍动作与对攻时的后摆挥拍动作相比，需要更有力。
对于速度特快的发球，如果后摆挥拍动作过大，会招致挥拍过迟，因此对付大力快速的发球，后摆挥拍的幅度不宜过大。但当第二发球时，发球速度一般会减，此时则应加大向后挥摆的幅度，采取积极进攻型击球的打法。
接发球与通常的对攻时击球不同，由于来球速度较快，没有充裕的时间，所以最好采用开立姿势，利用向前转肩的方法来带动上体转动。
如果是正手击球则向前突出作肩（左手选手则是右肩），如果球飞向自己的反手侧，立即向前突出右肩（左手选手则突出左肩）。只要把肩转向前，上体就自然扭转起来。接发球技术中，及时的上体转体动作是成功接回球最重要的环节。
底线正拍
底线正拍有3种打法，上旋球、下旋球和平击球。网球是一种向上抬起的弧线运动，要想打出进攻性、稳定性、变化性强的底线正拍，就必须围绕上旋球来建立技术体系。上旋的产生都是来自于球拍面在击球时保持垂直，并由下向上挥出的动作。
准备动作—
左手扶拍颈，右手握拍，手V型虎口对准拍柄第三条线和第四条线之间的平面上；面朝球网方向站立，两脚自然分开与肩同宽；双膝自然弯曲，上身稍向前倾，脚跟稍提起，将肩、腰、膝的力量放松，并盯住来球。
击球前—
判断来球方向，球在飞行时迅速地以腰为轴向右转动身体，转肩并右手向后拉拍；左肩向前迎击，略向前倾，重心移向右脚，拍头向后并低于来球的高度；膝关节弯曲，保持由低向高处移动的动作。
击球时—
正手前挥击球时，重心向前移动，左脚向击球方向跨出；击球点在自己身体转体左脚斜前方的齐腰处或稍前一点，可以用自己的左手为目标指向击球点；手腕固定，拍头低于击球点30公分左右，击球时拍面垂直于地面，由下向上、由里向外击球。
随挥动作—
球拍击球后继续向上方挥出，身体重心由低向高方向移动；随挥的结束点是右肩触到自己的下巴，拍面打开，拍柄底部朝下；右足鞋底对向后挡网并保持好平衡。
准备动作—
左手扶拍颈，右手握拍，手V型虎口对准拍柄第三条线和第四条线之间的平面上；面朝球网方向站立，两脚自然分开与肩同宽；双膝自然弯曲，上身稍向前倾，脚跟稍提起，将肩、腰、膝的力量放松，并盯住来球。
击球前—
判断来球方向，球在飞行时迅速地以腰为轴向右转动身体，转肩并右手向后拉拍；左肩向前迎击，略向前倾，重心移向右脚，拍头向后并低于来球的高度；膝关节弯曲，保持由低向高处移动的动作。
击球时—
正手前挥击球时，重心向前移动，左脚向击球方向跨出；击球点在自己身体转体左脚斜前方的齐腰处或稍前一点，可以用自己的左手为目标指向击球点；手腕固定，拍头低于击球点30公分左右，击球时拍面垂直于地面，由下向上、由里向外击球。
随挥动作—
球拍击球后继续向上方挥出，身体重心由低向高方向移动；随挥的结束点是右肩触到自己的下巴，拍面打开，拍柄底部朝下；右足鞋底对向后挡网并保持好平衡。
精英赛的基本战术（双打）
1、站位
发球方：发球的人站在比平时发球靠外角处发球，这样既可以把球发的角度比较大，又不至于发到同伴头上；发球人的同伴在发球时站在近网处，注意力放在直线上，初级选手先不要太急于抢网，意图太明显会遭到直线穿越。
接发球：接发球方当然还是在对角处，同伴应该在发球线附近，以免接发球角度不够大，被网前的人截到时两人之间空档不太大。如果对方一发力量强大，建议两个人都留在底线。
活球期：原则上，两个人不要离太远，也不要太近，始终记得，是两个人同时覆盖自己的半片场地，一个人如果守在网前，另一个一定伺机上前，否则，就是在网前的人退下来，总之要并肩作战。
2、移动双打的移动需要一定时间的磨合，基本原则和站位类似，不要两人分的太远，也不要聚在一起或竖直方向在同一直线上。
要上，一起上，要退一起退，如果一方失去自己原本的位置，另一方反向移动补上。这方面，有双打魂斗罗经验的朋友，应该可以轻易理解：两人之间始终保持适当距离才能保命啊。对了，有没有怀旧的朋友一起打打魂斗罗什么的。。。
3、击球底线：双打靠的是球皮和脑子，猛是没用的，有空挡就穿空挡，没空挡就穿当中，如果对面两个人配合默契，当中也没的穿，高球是最好的选择。接发球，只要对方的同伴不是完全不会截击，你就不要打直线，接发球的路线一定是斜线，并且越斜越好。非常偶然的情况下，也可以直接挑直线高球，改变下节奏。
４，网前：如果你截击过关，那么在配合的时候只要注意中路的球，让给正手位的人打。如果不过关也没关系，到了网前，对手的方寸就会乱，很多业余选手喜欢大力穿越，所以你要注意的就是，不是每个球都要逮到的，判断一下，这个球会不会出界。有慢速的半高球过来，是最容易得分也是最容易失分的时候，建议这时候向球场的最边上推比较保险，如果一定想爽快的打，也用正手动作比较容易得手。如果对方起了质量不高的高球，不要得意，你不是职业球员，不可能打的这么轻松，侧身，退到球后，集中注意去打。总之，在网前要冷静判断，不停选择截击的方向，来不及选择也不要用力打，球过去就成功一半了。
发球方：发球的人站在比平时发球靠外角处发球，这样既可以把球发的角度比较大，又不至于发到同伴头上；发球人的同伴在发球时站在近网处，注意力放在直线上，初级选手先不要太急于抢网，意图太明显会遭到直线穿越。
接发球：接发球方当然还是在对角处，同伴应该在发球线附近，以免接发球角度不够大，被网前的人截到时两人之间空档不太大。如果对方一发力量强大，建议两个人都留在底线。
活球期：原则上，两个人不要离太远，也不要太近，始终记得，是两个人同时覆盖自己的半片场地，一个人如果守在网前，另一个一定伺机上前，否则，就是在网前的人退下来，总之要并肩作战。
2、移动双打的移动需要一定时间的磨合，基本原则和站位类似，不要两人分的太远，也不要聚在一起或竖直方向在同一直线上。
要上，一起上，要退一起退，如果一方失去自己原本的位置，另一方反向移动补上。这方面，有双打魂斗罗经验的朋友，应该可以轻易理解：两人之间始终保持适当距离才能保命啊。对了，有没有怀旧的朋友一起打打魂斗罗什么的。。。
3、击球底线：双打靠的是球皮和脑子，猛是没用的，有空挡就穿空挡，没空挡就穿当中，如果对面两个人配合默契，当中也没的穿，高球是最好的选择。接发球，只要对方的同伴不是完全不会截击，你就不要打直线，接发球的路线一定是斜线，并且越斜越好。非常偶然的情况下，也可以直接挑直线高球，改变下节奏。
４，网前：如果你截击过关，那么在配合的时候只要注意中路的球，让给正手位的人打。如果不过关也没关系，到了网前，对手的方寸就会乱，很多业余选手喜欢大力穿越，所以你要注意的就是，不是每个球都要逮到的，判断一下，这个球会不会出界。有慢速的半高球过来，是最容易得分也是最容易失分的时候，建议这时候向球场的最边上推比较保险，如果一定想爽快的打，也用正手动作比较容易得手。如果对方起了质量不高的高球，不要得意，你不是职业球员，不可能打的这么轻松，侧身，退到球后，集中注意去打。总之，在网前要冷静判断，不停选择截击的方向，来不及选择也不要用力打，球过去就成功一半了。
精英赛基本战术（单打）
1、挑边
建议挑场地或者挑接发球
一般来说，比赛场地的网球场晚上场地没什么区别，如果轮到休息日打，就选发球看不到阳光的地方或者背景比较单一的地方，总之拿下第一局对你的信心绝对有帮助。
2、发球
无论如何以发进为宗旨，实在不行，二发用下手发球，对方是初级选手，对于很软的发球反而没什么办法，要么猛抽一拍，自问多少人在近网处猛攻超过50%得手率？要么放小球，所以，你发了一软球以后，随时注意人家的小球，不过初级选手的小球也不会太小，所以大家就进入相持阶段了。
3、接发球
对方发球快，接发球动作要小，挡回去就行，初级选手中发球好的，常常有个通病，就是指望发球得分，并且常常会陶醉在自己的发球中，所以你只要把球挡回去，对方的信心就会受挫。如果对方发软球，那么别怕，更不要强攻，推个反手角度，然后安稳的退回底线，慢慢和他拉锯。
4、站位
发完球或者接发球后，注意自己的脚不要常时间停留在底线内，上网或者退到底线后，以免被人打脚跟球。
5、底线跑位
提前跑位有助于稳定击打下一个球，基本跑位策略是，总是跑向自己击球落点的斜线位置。比如正反手打完斜线，基本留在原处即可，正反手打完直线，应该往相反的方向移动。需要注意的是，无论是留在原地还是反向移动，都不要意图过于明显，以免被对方打回头。
6、底线击球
多打斜线，多打对方反手，多用高球，力求让对方失误。这里所说的高球，不完全是指挑高球，还包括抽球的弧度要增大，让球安全过网，落到底线附近。
7、网前
一旦来到网前，信心是最重要的，以强大的信心扑向每个来球。在网前，千万不要想着一拍打死对方，你的主要责任是给对方制造麻烦，所以不要狂抽烂打，也不要截到对方面前，你只要把球碰向对方的空档，让他跑动，这分就基本是你的了。要知道，你在网前这个事实本来就是对方失误的源泉，再加上跑动，不失误才怪。而当对方来到网前，你首先要明确，你不是ATP的选手，所以不要盲目的加力穿越。你只要把对方当成在底线时那样轻松抽球，就完全有机会让对方自己截击失误，必要时，放高球，放的好坏都没关系，让他扣去。
8、网前站位
不要太贴近网，因为那样你的防守面会很小，也容易被放过顶球。站在网和发球线中间略靠前一步即可。横向位置应该站在靠近你上一个击球落点一恻，如你前一个球打在对方正手位，你应该站在当中偏左的位置封杀下一个球，这样你的防守面会比较大。
9、心理
你是去交流的，别怕输，更别怕输的难看，当然也不要怕赢的难看，无论采用什么手法，只要符合规则，就别怕人讥笑。适当的时候，忘了比分，完全当成平时练习来打，力求打出平时的水平。尤其是小金，你完全要相信自己能进16或8，放开手脚打。注意力集中，完全想着网球本身，而不是比分，甚至是观众。每个球都努力的跑，定心击打，消磨对手意志。
10、赛前准备
除了俱乐部里的资料，大家尽量抽空先到比赛场地打一场，了解地形。赛前不宜进食，不要穿新线，最好是穿了三天左右的线，并且打过至少一次。
建议挑场地或者挑接发球
一般来说，比赛场地的网球场晚上场地没什么区别，如果轮到休息日打，就选发球看不到阳光的地方或者背景比较单一的地方，总之拿下第一局对你的信心绝对有帮助。
2、发球
无论如何以发进为宗旨，实在不行，二发用下手发球，对方是初级选手，对于很软的发球反而没什么办法，要么猛抽一拍，自问多少人在近网处猛攻超过50%得手率？要么放小球，所以，你发了一软球以后，随时注意人家的小球，不过初级选手的小球也不会太小，所以大家就进入相持阶段了。
3、接发球
对方发球快，接发球动作要小，挡回去就行，初级选手中发球好的，常常有个通病，就是指望发球得分，并且常常会陶醉在自己的发球中，所以你只要把球挡回去，对方的信心就会受挫。如果对方发软球，那么别怕，更不要强攻，推个反手角度，然后安稳的退回底线，慢慢和他拉锯。
4、站位
发完球或者接发球后，注意自己的脚不要常时间停留在底线内，上网或者退到底线后，以免被人打脚跟球。
5、底线跑位
提前跑位有助于稳定击打下一个球，基本跑位策略是，总是跑向自己击球落点的斜线位置。比如正反手打完斜线，基本留在原处即可，正反手打完直线，应该往相反的方向移动。需要注意的是，无论是留在原地还是反向移动，都不要意图过于明显，以免被对方打回头。
6、底线击球
多打斜线，多打对方反手，多用高球，力求让对方失误。这里所说的高球，不完全是指挑高球，还包括抽球的弧度要增大，让球安全过网，落到底线附近。
7、网前
一旦来到网前，信心是最重要的，以强大的信心扑向每个来球。在网前，千万不要想着一拍打死对方，你的主要责任是给对方制造麻烦，所以不要狂抽烂打，也不要截到对方面前，你只要把球碰向对方的空档，让他跑动，这分就基本是你的了。要知道，你在网前这个事实本来就是对方失误的源泉，再加上跑动，不失误才怪。而当对方来到网前，你首先要明确，你不是ATP的选手，所以不要盲目的加力穿越。你只要把对方当成在底线时那样轻松抽球，就完全有机会让对方自己截击失误，必要时，放高球，放的好坏都没关系，让他扣去。
8、网前站位
不要太贴近网，因为那样你的防守面会很小，也容易被放过顶球。站在网和发球线中间略靠前一步即可。横向位置应该站在靠近你上一个击球落点一恻，如你前一个球打在对方正手位，你应该站在当中偏左的位置封杀下一个球，这样你的防守面会比较大。
9、心理
你是去交流的，别怕输，更别怕输的难看，当然也不要怕赢的难看，无论采用什么手法，只要符合规则，就别怕人讥笑。适当的时候，忘了比分，完全当成平时练习来打，力求打出平时的水平。尤其是小金，你完全要相信自己能进16或8，放开手脚打。注意力集中，完全想着网球本身，而不是比分，甚至是观众。每个球都努力的跑，定心击打，消磨对手意志。
10、赛前准备
除了俱乐部里的资料，大家尽量抽空先到比赛场地打一场，了解地形。赛前不宜进食，不要穿新线，最好是穿了三天左右的线，并且打过至少一次。
如何在你的“最佳发力点”上击球
在比赛中，一位优秀的职业选手，总是会尽可能地将来球调控在最理想的位置上击出，这个理想的位置，就是你“能量”最大发挥的位置，我们把它叫做“最佳发力点”。如果你击球时间过早或过晚，击球点过高或过低，太靠近你身体或太远离你身体，你都将失去应有的节奏、精确和稳定。但是当你在身体附近的“最佳发力点”上将球击出，你会感 觉轻松自如，得心应手。
你的“最佳发力点”取决于多种因素：你的握拍方式、身体的姿势、击球旋转的方式、旋转的强弱，还有你的单手击球还是双手击球等等。有许多选手并不能很好地在每次击球时确 定“最佳发力点”，于是，他们不得不调整身体姿势、握拍、引拍 等来被动地适应来球，这祥，他们有时击打高于肩的球，有时击打膝部以下的球，有时击打近身球，有进又击打远身球。而一位优秀的选手，他可以精确地知道每一次击球的“最佳发力点”，像桑普拉斯、阿加西、格拉夫、塞莱斯等总是能够稳定地在“最佳发力点”上击球，而康纳斯在这一点上更是出 类拔萃。正因为这样，这些球员成为一代伟大的球员就一点也不奇怪。
找准你的发力点
找准你的“最佳发力点”的最好办法也是唯一的力法就是通过练习。因为每个人的情况不同，“最佳发力点”也因人而异，不可能通地一种固定的方法来解决。
你可以让你的球友或教练在场地的对面向你喂出轻重高低适当的球，当你每次感觉轻松自如地将球击同并且能够很好地控制球时（以正手击球为例），你会发现你击球点基本上是在身体附近一个固定的“点”上，这就是你的“最佳发力点”。
反夏做这个练习，让这种击球的感觉在你头脑中根深蒂固。其他击球方式也一样，都可通过这样的练习找到“最佳友 力点”。另外，如果条件允许的话，你可以借助录像设备，让你的球友或者教练从侧面和后面将你击球过程录下来，然后反复观看，让你的“最佳发力点”在你的头脑中越来越清晰。
分析握拍方式
不同的握拍方式决定了不同的“最佳发力点”。以正手击 球力例，从大陆式、东方式、半西方式到西方式，“最佳友力点” 的位置基本上是逐渐上移和前移的。如大防式握拍“最佳发力点”相对拍子是较低的，相对身体是较往后的；而西方式握拍，“最佳发力点”相对拍子是较高的，相对身体是较往前的。
反手单手击球的情景同样如此。但如果你是反手双手击球，那么“最佳发力点”将比单手击球更加靠近身体且更加靠后一些。
快速移动脚步
在确定了你的“最佳发力点”之后，下一步就是要努力使 你自己在每一次击球时处于合适的位置，这就对你的脚步提出了要求。对于很低的来球，你就要在它下落得更低之前快速 移动到它的面积；对于很高的来球，你或者往后退等它落到合道的高度，或者你就在它的上升期市打。对于身体左右的来球，你同祥需要快速移动才能保证在你的“最佳发力点”上击 球。在返些方面，张德培做得十分出色。自然，除了灵活快速 的步法之外，体力也是一个重要的因素。你需要在长时间的比赛过程中，至始至终保持同样灵活快速的脚步，以保证你在 “最佳发力点”上击球。
学会分析失误
除了以上你应该知道和掌握的以外，你还要学会如何分析你失误的原因。当你感觉自己没有在“最佳发力点”上击球的，你就要想是什么地方出了向题。当你击球太晚了时，你的回球就可能下网或者是出右边界；当你击球点过高时，你的回 球就可能没有力量或者出了底或；当你击球点过于靠近身体时，你的回球可能合出了左边界或者不过网……学会分析你 的错误动作，能够判断每一次击球的感觉正确与否，并且有意识地调整错误击球点，你就可以成为你自己的场上教练。
避开你对手的“最佳发力点”
在比赛的，你要充分认识到，你的对手和你一样在每次击球的都有“最佳发力点”。为了获取比赛的胜利，你就要尽量避免让你的对手在他的“最佳发力点”上击球，从而造成他的失 误码或者让他击出威胁不大的球来。
如果有可能，你就要尽量研究你的对手喜欢在什么位置击球。如果他是采用西方式握拍，那么他可能就不喜欢低或短的球；如果他是大陆式握拍，那么他就可能不喜欢高球……
你的“最佳发力点”取决于多种因素：你的握拍方式、身体的姿势、击球旋转的方式、旋转的强弱，还有你的单手击球还是双手击球等等。有许多选手并不能很好地在每次击球时确 定“最佳发力点”，于是，他们不得不调整身体姿势、握拍、引拍 等来被动地适应来球，这祥，他们有时击打高于肩的球，有时击打膝部以下的球，有时击打近身球，有进又击打远身球。而一位优秀的选手，他可以精确地知道每一次击球的“最佳发力点”，像桑普拉斯、阿加西、格拉夫、塞莱斯等总是能够稳定地在“最佳发力点”上击球，而康纳斯在这一点上更是出 类拔萃。正因为这样，这些球员成为一代伟大的球员就一点也不奇怪。
找准你的发力点
找准你的“最佳发力点”的最好办法也是唯一的力法就是通过练习。因为每个人的情况不同，“最佳发力点”也因人而异，不可能通地一种固定的方法来解决。
你可以让你的球友或教练在场地的对面向你喂出轻重高低适当的球，当你每次感觉轻松自如地将球击同并且能够很好地控制球时（以正手击球为例），你会发现你击球点基本上是在身体附近一个固定的“点”上，这就是你的“最佳发力点”。
反夏做这个练习，让这种击球的感觉在你头脑中根深蒂固。其他击球方式也一样，都可通过这样的练习找到“最佳友 力点”。另外，如果条件允许的话，你可以借助录像设备，让你的球友或者教练从侧面和后面将你击球过程录下来，然后反复观看，让你的“最佳发力点”在你的头脑中越来越清晰。
分析握拍方式
不同的握拍方式决定了不同的“最佳发力点”。以正手击 球力例，从大陆式、东方式、半西方式到西方式，“最佳友力点” 的位置基本上是逐渐上移和前移的。如大防式握拍“最佳发力点”相对拍子是较低的，相对身体是较往后的；而西方式握拍，“最佳发力点”相对拍子是较高的，相对身体是较往前的。
反手单手击球的情景同样如此。但如果你是反手双手击球，那么“最佳发力点”将比单手击球更加靠近身体且更加靠后一些。
快速移动脚步
在确定了你的“最佳发力点”之后，下一步就是要努力使 你自己在每一次击球时处于合适的位置，这就对你的脚步提出了要求。对于很低的来球，你就要在它下落得更低之前快速 移动到它的面积；对于很高的来球，你或者往后退等它落到合道的高度，或者你就在它的上升期市打。对于身体左右的来球，你同祥需要快速移动才能保证在你的“最佳发力点”上击 球。在返些方面，张德培做得十分出色。自然，除了灵活快速 的步法之外，体力也是一个重要的因素。你需要在长时间的比赛过程中，至始至终保持同样灵活快速的脚步，以保证你在 “最佳发力点”上击球。
学会分析失误
除了以上你应该知道和掌握的以外，你还要学会如何分析你失误的原因。当你感觉自己没有在“最佳发力点”上击球的，你就要想是什么地方出了向题。当你击球太晚了时，你的回球就可能下网或者是出右边界；当你击球点过高时，你的回 球就可能没有力量或者出了底或；当你击球点过于靠近身体时，你的回球可能合出了左边界或者不过网……学会分析你 的错误动作，能够判断每一次击球的感觉正确与否，并且有意识地调整错误击球点，你就可以成为你自己的场上教练。
避开你对手的“最佳发力点”
在比赛的，你要充分认识到，你的对手和你一样在每次击球的都有“最佳发力点”。为了获取比赛的胜利，你就要尽量避免让你的对手在他的“最佳发力点”上击球，从而造成他的失 误码或者让他击出威胁不大的球来。
如果有可能，你就要尽量研究你的对手喜欢在什么位置击球。如果他是采用西方式握拍，那么他可能就不喜欢低或短的球；如果他是大陆式握拍，那么他就可能不喜欢高球……
提高网球比赛成绩的重量训练
增加肌肉对Andre Agassi有益，却对张德培有害。到底多少的重量训练才会对你的网球有好处？
这女孩的双腿在试图要伸直的时候开始颤抖起来。一支七英尺长、两侧挂有铁轮的哑铃铁杆(b arbell)横放在她的双肩上，两位肌肉发达的男子站在她的旁边，喊着鼓励的话。汗珠流下了她的太阳穴。这不是健美小姐在做锻炼；她是一位肌肉结实的16岁网球选手。在结束之前，Jennifer Magley还要在两位训练师的注视下做三节运动，每一节要蹲下起立12下。
Magley，拜一项黑人奖学金之赐而来到了佛罗里达Bradenton的国际体能表现中心(IPI)之后，已经从事这种一周三次的重量训练有两年之久。在堪萨斯长大的Magely，是前NBA球员David Magley的女儿，她来这里之前，还以为网球的体能训练意味着跑步、柔软体操、或许还要投投篮球。她的想法未免太天真了吧。位于Bollettieri运动学院的IPI专门为来自全世界的顶尖职业以及业余运动员做终极的体能训练，它的客户包括波士顿红袜队的Norman Garciaparra以及洛杉矶湖人队的Kobe Bryant。这里的设施是一排又一排的计算机心肺运动设备，以及数量比一般健身房还多的哑铃和铁轮。希望以重量训练来提高网球表现的年轻球员并不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量训练计画补强了她的网球训练，并使她的心志更加锐利。
Bollettieri运动学院的网球教练Mark Dalzell说：「我们发现，重量训练课程对一位球员的信心很有帮助。力量的增加帮助他们得到更多的速度，也给了他们信心──就是在他们的球技走样的时候，他们还是可以追到每一球并做有力的回击。」WTA巡回赛排名第674名的Magley已经看到了她在身体上与球技上的转变。她说：「我的速度变得更快，而且我的侧向速度也有进步，我的发球增加了15英里的时速。」她又补充说，她的体脂肪从18%降到了16%。要不要举重。就算IPI强调重量训练，但重量训练仍然是网球界的一个很细腻的争议。25年前，唯一有在举重的主流运动员只有美式足球员。其它的运动都相信举重会让肌肉变得比较没有柔软性。棒球员在1980年代也开始加入举重的行列，而它的效果也从全垒打数量的激增得到了最佳的印证。但网球界还是保留着怀疑的态度，因为打网球需要有强壮的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨碍快速的移动。这样的怀疑并不是没有道理的。Dalzell说，在网球中，适度举重与过度举重之间存在着一条很细腻的分界线。张德培说，他为了增加发球的力量而加大了腿部与手臂的肌肉，却也因此而损失了脚的速度。张德培说：「在美国公开赛[1999年]之后，我终于了解我可以把自己锻炼到最强壮的地步，但我仍然不会是球场上最强壮的人。我已经不再做很重的重量训练了。我以前没想到力量的增加会让我的速度变慢，而那对我是有害的。」在另一方面，Andre Agassi则坚持力量的训练是他在两年前造成惊人复出的一项主要因素。30岁的Agassi说他现在正处于他生涯中最佳的体能状态。即使Agassi的体重只有170磅，但Agassi可能像许多NFL的球员一样强壮，Agassi可以仰卧挺举近乎300磅。他说他的强壮身体使他得以在一场比赛的每一分都发挥最高的能力。Agassi帮助了网球去正视重量训练的好处。IPI的体能表现主任David Donatucci说：「运动员看到了它的效果，然后说『那也可能让我的球技更上层楼。』」但Donatucci补充说，窍门并不在于更辛勤的训练，而在于更聪明的训练，以正确的理由来训练正确的肌肉。换句话说，越大不一定就是越好。在业余的网球中，举重的关键在于不要太激烈。网球员应该不要举得重而举得少，反之应该要举轻一点，但次数与节数要多一些。这样你的肌肉才会变得更有力量，但不会变得更大而妨害你的速度。在网球中，快速与爆发力比从重量训练室所获得的肌肉更为重要。仰卧挺举一下450磅的重量对一位NFL的前锋会有帮助，因为这为他带来了朝一个方向冲锋陷阵所需的上半身力量，但这与网球的回发球却完全无法呼应。在回发球时，你必须等待发球，然后反应，所以你的肌肉必须要能朝任何方向做快速的移动。但你也不能太过安于轻量的训练。「我在年轻球员的身上看到了一个问题，那就是他们没有信心去举他们应该要举的重量，」Mike Nishihara说，他是佛州Saddlebrook度假村的体能中心主任。如果你以能举30下的重量来做15下的训练，这样并无法增加你的力量，而会徒劳无功。对于那些想要让肌肉大一些的人而言，举重的最佳时期就是在网球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你应该要多做伸展运动以维持柔软。你也要仿真打球的方式来训练。因为网球在分与分之间都只有短暂的休息，所以网球员在做重量训练时，应该要尽量缩短一节与一节之间的休息时间。在一场网球比赛中，每一分之间，你一般有20到30秒的时间可以休息。在重量训练时，试着不要让每一节之间的休息时间超出上述的时间太久──也许顶多休息45秒。根据Nishihara，女性对重量训练的一个误解就是，举重可能会让她们变得肌肉发达而没有柔软性。Nishihara说：「如果做得正确的话，力量的训练应该不会伤害你的柔软性。」而女性并不像男性有那么多的男性贺尔蒙(它有助于肌肉的增长)，所以女性将会增加力量，但不会增加太多的肌肉。IPI很注重网球员的双肩、腹部、下背、臀部、以及双腿，这些都是控制全身活动的主要肌肉。这个训练计画使得Jennifer Magley成为一位重量训练的信徒。而有像 Agassi这样的职业球员做开路先锋，她说重量训练对未来的网球员将是越来越重要。她说：「我对我们现在所做的事有完全的信仰，因为我看到了它为我带来的帮助。」每周的锻炼 重量训练可以提升任何人的网球表现。它也有助于你的赛后恢复并更快速地燃烧热量。以下这个一周三日的例行性训练所强调的是高次数，而非高重量，如此你才可以增加力量而不会增加体积。但也不要怕提高举重的重量；如果你不逼迫自己的话，你将无法变得更强壮。一节与一节之间的休息时间不应超过45秒。
在你开始之前，先征得医师的同意。
周一
[胸部/三头肌]仰卧挺举平躺在长椅上，把两侧挂有铁轮的哑铃铁棒(barbell)向上挺举。以你觉得舒适的重量挺举15下。接下来每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加挺举的重量。使用同样的步骤，在斜的长椅上做四节挺举。三头肌向下拉手掌向外，从肩膀的高度抓住铁杆。保持手肘靠近身体，向下拉下铁杆，直到双臂伸直，然后慢慢地放回开始的位置。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。以你感觉舒适的重量开始并试着逐次增加重量。三头肌向后摆从腰部弯身(如果需要的话，把休息的一手置于一张椅子上)。手臂弯曲，把哑铃向后挤，直到它伸直为止，同时把手掌微微转向外。保持手臂紧靠身体。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。
周三
[背部/二头肌]弯身划船一脚在前，一脚在后，弯身并把休息的一手放在长椅或椅子上以支撑身体。背部要平，慢慢地把哑铃往上拉到身体的中央。维持这个姿势，然后慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。横向下拉坐着，双膝置于靠垫下，背部稍弯曲。双手握杆时比肩宽三英寸，慢慢地把铁杆往下拉到胸部的中央，然后再慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃上卷双手握着哑铃，掌心向着臀部，然后把哑铃往上卷起，慢慢把哑铃往外转。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。
周五
[双肩/双腿]起立蹲下把具有舒适重量的哑铃铁杆横放在双肩上，两脚尖微微指向外侧，双腿弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。背部一直保持挺直。使用与仰握挺举相同的步骤。小腿上卷俯握在长椅上，把要抬起的腿垫置于两脚跟之上。然后把小腿往上拉，直到腿后腱完全收缩为止。维持一下子，然后慢慢地放回开始的位置。这样做三节，每节的次数从12下逐次递减为10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃前举慢慢地把哑铃举到眼睛的高度，维持一下，然后慢慢地放回开始的位置。记得手肘要保持微微弯曲，如此才能使关节承受的压力降到最低。做三节，每节的次数从12 下递降到10下、8下。哑铃侧举身体向前倾并保持手肘微微弯曲。慢慢地把哑铃提到耳朵的高度，维持顷刻，然后慢慢地把哑铃带回开始的位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减为12下、10下、8下。腿部伸展把要举起的腿垫放在双脚上，向后靠，背部微微弯曲。收缩四头肌，直到双膝完全伸直为止。维持顷刻，然后慢慢地降到开始的位置。使用与小腿上卷一样的步骤。
WORKING OUT WITHMAGNUS NORMAN谈起ATP巡回赛的健身狂时，瑞典的Magnus Norman可以说是没有匹敌的。他是一位底线球员，但他并非以抽球的力量来赢球，而是以耐力和爆发力。以下是他为了改善这两方面而设计的三点训练计画，以及你如何能按照自己的状况来调整并使用这个运练计画。在健身房中 Norman很强调他的双腿。他把一支130磅重的哑铃铁杆横放在双肩上并做三节的跳跃动作，每跳六下为一节，这种运动是为了让他在发球时能有爆发性的移动。他说：「带着哑铃跳跃对我的伸展有帮助。」你无法肩负130磅而跳跃吗？你还是能够以蹲下起立的动做来仿真这个练习：把一支哑铃铁杆(你觉得舒适的重量)横放在双肩上，脚尖稍微指向外，双膝弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。(背部要一直保持直立。)做四节，每节的次数从15下逐次递减为12下、10下、8下；并试着逐次增加重量。如果你有背部的问题，以腿部伸展和小腿上卷来取代起立蹲下的训练。在球场上 Norman在同一时间和两位职业球员一起练球。他说：「和两个人对抽，球总是回得来，这可以训练你打很长的一场比赛所需的体能。他也在完成健身房的训练之后打单打的练习赛。他说：「当你累的时候，你可以得到更多的体能训练效果。」你也可以把它应用在你的练习上，同时与两位球员对抽。打对角球给他们并要他们打直线给你。他们应该要尽量强打，以迫使你要追每一球。所以，如果你有足够动机的话，你也可以仿效Norman在结束健身房的训练之后，再打一场练习赛。那应该能让你为下一场真正的比赛储备更佳的体能状态。短跑冲刺 当打完练习赛之后，Norman又做了一系列的30英尺短跑冲刺。他侧向跑几公尺，然后向前冲刺。接着再侧向跑几步之后，然后后退跑。他还仿真场上的运动，做30分钟的练习(边到边的跑动、曳步)。你可以在一次练习赛之后，做10分钟的短跑冲刺。沿着底线侧向跑，然后沿着边线向前跑，接着沿着网子做侧向跑，然后后退跑。你可改变跑步的距离。当你侧向跑时，重心要放低；当你向前跑时，试着跨出强劲的第一步。
这女孩的双腿在试图要伸直的时候开始颤抖起来。一支七英尺长、两侧挂有铁轮的哑铃铁杆(b arbell)横放在她的双肩上，两位肌肉发达的男子站在她的旁边，喊着鼓励的话。汗珠流下了她的太阳穴。这不是健美小姐在做锻炼；她是一位肌肉结实的16岁网球选手。在结束之前，Jennifer Magley还要在两位训练师的注视下做三节运动，每一节要蹲下起立12下。
Magley，拜一项黑人奖学金之赐而来到了佛罗里达Bradenton的国际体能表现中心(IPI)之后，已经从事这种一周三次的重量训练有两年之久。在堪萨斯长大的Magely，是前NBA球员David Magley的女儿，她来这里之前，还以为网球的体能训练意味着跑步、柔软体操、或许还要投投篮球。她的想法未免太天真了吧。位于Bollettieri运动学院的IPI专门为来自全世界的顶尖职业以及业余运动员做终极的体能训练，它的客户包括波士顿红袜队的Norman Garciaparra以及洛杉矶湖人队的Kobe Bryant。这里的设施是一排又一排的计算机心肺运动设备，以及数量比一般健身房还多的哑铃和铁轮。希望以重量训练来提高网球表现的年轻球员并不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量训练计画补强了她的网球训练，并使她的心志更加锐利。
Bollettieri运动学院的网球教练Mark Dalzell说：「我们发现，重量训练课程对一位球员的信心很有帮助。力量的增加帮助他们得到更多的速度，也给了他们信心──就是在他们的球技走样的时候，他们还是可以追到每一球并做有力的回击。」WTA巡回赛排名第674名的Magley已经看到了她在身体上与球技上的转变。她说：「我的速度变得更快，而且我的侧向速度也有进步，我的发球增加了15英里的时速。」她又补充说，她的体脂肪从18%降到了16%。要不要举重。就算IPI强调重量训练，但重量训练仍然是网球界的一个很细腻的争议。25年前，唯一有在举重的主流运动员只有美式足球员。其它的运动都相信举重会让肌肉变得比较没有柔软性。棒球员在1980年代也开始加入举重的行列，而它的效果也从全垒打数量的激增得到了最佳的印证。但网球界还是保留着怀疑的态度，因为打网球需要有强壮的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨碍快速的移动。这样的怀疑并不是没有道理的。Dalzell说，在网球中，适度举重与过度举重之间存在着一条很细腻的分界线。张德培说，他为了增加发球的力量而加大了腿部与手臂的肌肉，却也因此而损失了脚的速度。张德培说：「在美国公开赛[1999年]之后，我终于了解我可以把自己锻炼到最强壮的地步，但我仍然不会是球场上最强壮的人。我已经不再做很重的重量训练了。我以前没想到力量的增加会让我的速度变慢，而那对我是有害的。」在另一方面，Andre Agassi则坚持力量的训练是他在两年前造成惊人复出的一项主要因素。30岁的Agassi说他现在正处于他生涯中最佳的体能状态。即使Agassi的体重只有170磅，但Agassi可能像许多NFL的球员一样强壮，Agassi可以仰卧挺举近乎300磅。他说他的强壮身体使他得以在一场比赛的每一分都发挥最高的能力。Agassi帮助了网球去正视重量训练的好处。IPI的体能表现主任David Donatucci说：「运动员看到了它的效果，然后说『那也可能让我的球技更上层楼。』」但Donatucci补充说，窍门并不在于更辛勤的训练，而在于更聪明的训练，以正确的理由来训练正确的肌肉。换句话说，越大不一定就是越好。在业余的网球中，举重的关键在于不要太激烈。网球员应该不要举得重而举得少，反之应该要举轻一点，但次数与节数要多一些。这样你的肌肉才会变得更有力量，但不会变得更大而妨害你的速度。在网球中，快速与爆发力比从重量训练室所获得的肌肉更为重要。仰卧挺举一下450磅的重量对一位NFL的前锋会有帮助，因为这为他带来了朝一个方向冲锋陷阵所需的上半身力量，但这与网球的回发球却完全无法呼应。在回发球时，你必须等待发球，然后反应，所以你的肌肉必须要能朝任何方向做快速的移动。但你也不能太过安于轻量的训练。「我在年轻球员的身上看到了一个问题，那就是他们没有信心去举他们应该要举的重量，」Mike Nishihara说，他是佛州Saddlebrook度假村的体能中心主任。如果你以能举30下的重量来做15下的训练，这样并无法增加你的力量，而会徒劳无功。对于那些想要让肌肉大一些的人而言，举重的最佳时期就是在网球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你应该要多做伸展运动以维持柔软。你也要仿真打球的方式来训练。因为网球在分与分之间都只有短暂的休息，所以网球员在做重量训练时，应该要尽量缩短一节与一节之间的休息时间。在一场网球比赛中，每一分之间，你一般有20到30秒的时间可以休息。在重量训练时，试着不要让每一节之间的休息时间超出上述的时间太久──也许顶多休息45秒。根据Nishihara，女性对重量训练的一个误解就是，举重可能会让她们变得肌肉发达而没有柔软性。Nishihara说：「如果做得正确的话，力量的训练应该不会伤害你的柔软性。」而女性并不像男性有那么多的男性贺尔蒙(它有助于肌肉的增长)，所以女性将会增加力量，但不会增加太多的肌肉。IPI很注重网球员的双肩、腹部、下背、臀部、以及双腿，这些都是控制全身活动的主要肌肉。这个训练计画使得Jennifer Magley成为一位重量训练的信徒。而有像 Agassi这样的职业球员做开路先锋，她说重量训练对未来的网球员将是越来越重要。她说：「我对我们现在所做的事有完全的信仰，因为我看到了它为我带来的帮助。」每周的锻炼 重量训练可以提升任何人的网球表现。它也有助于你的赛后恢复并更快速地燃烧热量。以下这个一周三日的例行性训练所强调的是高次数，而非高重量，如此你才可以增加力量而不会增加体积。但也不要怕提高举重的重量；如果你不逼迫自己的话，你将无法变得更强壮。一节与一节之间的休息时间不应超过45秒。
在你开始之前，先征得医师的同意。
周一
[胸部/三头肌]仰卧挺举平躺在长椅上，把两侧挂有铁轮的哑铃铁棒(barbell)向上挺举。以你觉得舒适的重量挺举15下。接下来每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加挺举的重量。使用同样的步骤，在斜的长椅上做四节挺举。三头肌向下拉手掌向外，从肩膀的高度抓住铁杆。保持手肘靠近身体，向下拉下铁杆，直到双臂伸直，然后慢慢地放回开始的位置。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。以你感觉舒适的重量开始并试着逐次增加重量。三头肌向后摆从腰部弯身(如果需要的话，把休息的一手置于一张椅子上)。手臂弯曲，把哑铃向后挤，直到它伸直为止，同时把手掌微微转向外。保持手臂紧靠身体。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。
周三
[背部/二头肌]弯身划船一脚在前，一脚在后，弯身并把休息的一手放在长椅或椅子上以支撑身体。背部要平，慢慢地把哑铃往上拉到身体的中央。维持这个姿势，然后慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。横向下拉坐着，双膝置于靠垫下，背部稍弯曲。双手握杆时比肩宽三英寸，慢慢地把铁杆往下拉到胸部的中央，然后再慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃上卷双手握着哑铃，掌心向着臀部，然后把哑铃往上卷起，慢慢把哑铃往外转。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。
周五
[双肩/双腿]起立蹲下把具有舒适重量的哑铃铁杆横放在双肩上，两脚尖微微指向外侧，双腿弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。背部一直保持挺直。使用与仰握挺举相同的步骤。小腿上卷俯握在长椅上，把要抬起的腿垫置于两脚跟之上。然后把小腿往上拉，直到腿后腱完全收缩为止。维持一下子，然后慢慢地放回开始的位置。这样做三节，每节的次数从12下逐次递减为10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃前举慢慢地把哑铃举到眼睛的高度，维持一下，然后慢慢地放回开始的位置。记得手肘要保持微微弯曲，如此才能使关节承受的压力降到最低。做三节，每节的次数从12 下递降到10下、8下。哑铃侧举身体向前倾并保持手肘微微弯曲。慢慢地把哑铃提到耳朵的高度，维持顷刻，然后慢慢地把哑铃带回开始的位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减为12下、10下、8下。腿部伸展把要举起的腿垫放在双脚上，向后靠，背部微微弯曲。收缩四头肌，直到双膝完全伸直为止。维持顷刻，然后慢慢地降到开始的位置。使用与小腿上卷一样的步骤。
WORKING OUT WITHMAGNUS NORMAN谈起ATP巡回赛的健身狂时，瑞典的Magnus Norman可以说是没有匹敌的。他是一位底线球员，但他并非以抽球的力量来赢球，而是以耐力和爆发力。以下是他为了改善这两方面而设计的三点训练计画，以及你如何能按照自己的状况来调整并使用这个运练计画。在健身房中 Norman很强调他的双腿。他把一支130磅重的哑铃铁杆横放在双肩上并做三节的跳跃动作，每跳六下为一节，这种运动是为了让他在发球时能有爆发性的移动。他说：「带着哑铃跳跃对我的伸展有帮助。」你无法肩负130磅而跳跃吗？你还是能够以蹲下起立的动做来仿真这个练习：把一支哑铃铁杆(你觉得舒适的重量)横放在双肩上，脚尖稍微指向外，双膝弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。(背部要一直保持直立。)做四节，每节的次数从15下逐次递减为12下、10下、8下；并试着逐次增加重量。如果你有背部的问题，以腿部伸展和小腿上卷来取代起立蹲下的训练。在球场上 Norman在同一时间和两位职业球员一起练球。他说：「和两个人对抽，球总是回得来，这可以训练你打很长的一场比赛所需的体能。他也在完成健身房的训练之后打单打的练习赛。他说：「当你累的时候，你可以得到更多的体能训练效果。」你也可以把它应用在你的练习上，同时与两位球员对抽。打对角球给他们并要他们打直线给你。他们应该要尽量强打，以迫使你要追每一球。所以，如果你有足够动机的话，你也可以仿效Norman在结束健身房的训练之后，再打一场练习赛。那应该能让你为下一场真正的比赛储备更佳的体能状态。短跑冲刺 当打完练习赛之后，Norman又做了一系列的30英尺短跑冲刺。他侧向跑几公尺，然后向前冲刺。接着再侧向跑几步之后，然后后退跑。他还仿真场上的运动，做30分钟的练习(边到边的跑动、曳步)。你可以在一次练习赛之后，做10分钟的短跑冲刺。沿着底线侧向跑，然后沿着边线向前跑，接着沿着网子做侧向跑，然后后退跑。你可改变跑步的距离。当你侧向跑时，重心要放低；当你向前跑时，试着跨出强劲的第一步。