提高网球比赛成绩的重量训练

增加肌肉对Andre Agassi有益，却对张德培有害。到底多少的重量训练才会对你的网球有好处？

这女孩的双腿在试图要伸直的时候开始颤抖起来。一支七英尺长、两侧挂有铁轮的哑铃铁杆(b arbell)横放在她的双肩上，两位肌肉发达的男子站在她的旁边，喊着鼓励的话。汗珠流下了她的太阳穴。这不是健美小姐在做锻炼；她是一位肌肉结实的16岁网球选手。在结束之前，Jennifer Magley还要在两位训练师的注视下做三节运动，每一节要蹲下起立12下。

Magley，拜一项黑人奖学金之赐而来到了佛罗里达Bradenton的国际体能表现中心(IPI)之后，已经从事这种一周三次的重量训练有两年之久。在堪萨斯长大的Magely，是前NBA球员David Magley的女儿，她来这里之前，还以为网球的体能训练意味着跑步、柔软体操、或许还要投投篮球。她的想法未免太天真了吧。位于Bollettieri运动学院的IPI专门为来自全世界的顶尖职业以及业余运动员做终极的体能训练，它的客户包括波士顿红袜队的Norman Garciaparra以及洛杉矶湖人队的Kobe Bryant。这里的设施是一排又一排的计算机心肺运动设备，以及数量比一般健身房还多的哑铃和铁轮。希望以重量训练来提高网球表现的年轻球员并不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量训练计画补强了她的网球训练，并使她的心志更加锐利。

Bollettieri运动学院的网球教练Mark Dalzell说：「我们发现，重量训练课程对一位球员的信心很有帮助。力量的增加帮助他们得到更多的速度，也给了他们信心──就是在他们的球技走样的时候，他们还是可以追到每一球并做有力的回击。」WTA巡回赛排名第674名的Magley已经看到了她在身体上与球技上的转变。她说：「我的速度变得更快，而且我的侧向速度也有进步，我的发球增加了15英里的时速。」她又补充说，她的体脂肪从18%降到了16%。要不要举重。就算IPI强调重量训练，但重量训练仍然是网球界的一个很细腻的争议。25年前，唯一有在举重的主流运动员只有美式足球员。其它的运动都相信举重会让肌肉变得比较没有柔软性。棒球员在1980年代也开始加入举重的行列，而它的效果也从全垒打数量的激增得到了最佳的印证。但网球界还是保留着怀疑的态度，因为打网球需要有强壮的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨碍快速的移动。这样的怀疑并不是没有道理的。Dalzell说，在网球中，适度举重与过度举重之间存在着一条很细腻的分界线。张德培说，他为了增加发球的力量而加大了腿部与手臂的肌肉，却也因此而损失了脚的速度。张德培说：「在美国公开赛[1999年]之后，我终于了解我可以把自己锻炼到最强壮的地步，但我仍然不会是球场上最强壮的人。我已经不再做很重的重量训练了。我以前没想到力量的增加会让我的速度变慢，而那对我是有害的。」在另一方面，Andre Agassi则坚持力量的训练是他在两年前造成惊人复出的一项主要因素。30岁的Agassi说他现在正处于他生涯中最佳的体能状态。即使Agassi的体重只有170磅，但Agassi可能像许多NFL的球员一样强壮，Agassi可以仰卧挺举近乎300磅。他说他的强壮身体使他得以在一场比赛的每一分都发挥最高的能力。Agassi帮助了网球去正视重量训练的好处。IPI的体能表现主任David Donatucci说：「运动员看到了它的效果，然后说『那也可能让我的球技更上层楼。』」但Donatucci补充说，窍门并不在于更辛勤的训练，而在于更聪明的训练，以正确的理由来训练正确的肌肉。换句话说，越大不一定就是越好。在业余的网球中，举重的关键在于不要太激烈。网球员应该不要举得重而举得少，反之应该要举轻一点，但次数与节数要多一些。这样你的肌肉才会变得更有力量，但不会变得更大而妨害你的速度。在网球中，快速与爆发力比从重量训练室所获得的肌肉更为重要。仰卧挺举一下450磅的重量对一位NFL的前锋会有帮助，因为这为他带来了朝一个方向冲锋陷阵所需的上半身力量，但这与网球的回发球却完全无法呼应。在回发球时，你必须等待发球，然后反应，所以你的肌肉必须要能朝任何方向做快速的移动。但你也不能太过安于轻量的训练。「我在年轻球员的身上看到了一个问题，那就是他们没有信心去举他们应该要举的重量，」Mike Nishihara说，他是佛州Saddlebrook度假村的体能中心主任。如果你以能举30下的重量来做15下的训练，这样并无法增加你的力量，而会徒劳无功。对于那些想要让肌肉大一些的人而言，举重的最佳时期就是在网球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你应该要多做伸展运动以维持柔软。你也要仿真打球的方式来训练。因为网球在分与分之间都只有短暂的休息，所以网球员在做重量训练时，应该要尽量缩短一节与一节之间的休息时间。在一场网球比赛中，每一分之间，你一般有20到30秒的时间可以休息。在重量训练时，试着不要让每一节之间的休息时间超出上述的时间太久──也许顶多休息45秒。根据Nishihara，女性对重量训练的一个误解就是，举重可能会让她们变得肌肉发达而没有柔软性。Nishihara说：「如果做得正确的话，力量的训练应该不会伤害你的柔软性。」而女性并不像男性有那么多的男性贺尔蒙(它有助于肌肉的增长)，所以女性将会增加力量，但不会增加太多的肌肉。IPI很注重网球员的双肩、腹部、下背、臀部、以及双腿，这些都是控制全身活动的主要肌肉。这个训练计画使得Jennifer Magley成为一位重量训练的信徒。而有像 Agassi这样的职业球员做开路先锋，她说重量训练对未来的网球员将是越来越重要。她说：「我对我们现在所做的事有完全的信仰，因为我看到了它为我带来的帮助。」每周的锻炼 重量训练可以提升任何人的网球表现。它也有助于你的赛后恢复并更快速地燃烧热量。以下这个一周三日的例行性训练所强调的是高次数，而非高重量，如此你才可以增加力量而不会增加体积。但也不要怕提高举重的重量；如果你不逼迫自己的话，你将无法变得更强壮。一节与一节之间的休息时间不应超过45秒。

在你开始之前，先征得医师的同意。

周一

[胸部/三头肌]仰卧挺举平躺在长椅上，把两侧挂有铁轮的哑铃铁棒(barbell)向上挺举。以你觉得舒适的重量挺举15下。接下来每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加挺举的重量。使用同样的步骤，在斜的长椅上做四节挺举。三头肌向下拉手掌向外，从肩膀的高度抓住铁杆。保持手肘靠近身体，向下拉下铁杆，直到双臂伸直，然后慢慢地放回开始的位置。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。以你感觉舒适的重量开始并试着逐次增加重量。三头肌向后摆从腰部弯身(如果需要的话，把休息的一手置于一张椅子上)。手臂弯曲，把哑铃向后挤，直到它伸直为止，同时把手掌微微转向外。保持手臂紧靠身体。做四节，每节的次数从12下逐次递减到10下、9下、8下。

周三

[背部/二头肌]弯身划船一脚在前，一脚在后，弯身并把休息的一手放在长椅或椅子上以支撑身体。背部要平，慢慢地把哑铃往上拉到身体的中央。维持这个姿势，然后慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。横向下拉坐着，双膝置于靠垫下，背部稍弯曲。双手握杆时比肩宽三英寸，慢慢地把铁杆往下拉到胸部的中央，然后再慢慢地回到开始位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃上卷双手握着哑铃，掌心向着臀部，然后把哑铃往上卷起，慢慢把哑铃往外转。做三节，每节的次数从12下逐次递减到10下、8下。

周五

[双肩/双腿]起立蹲下把具有舒适重量的哑铃铁杆横放在双肩上，两脚尖微微指向外侧，双腿弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。背部一直保持挺直。使用与仰握挺举相同的步骤。小腿上卷俯握在长椅上，把要抬起的腿垫置于两脚跟之上。然后把小腿往上拉，直到腿后腱完全收缩为止。维持一下子，然后慢慢地放回开始的位置。这样做三节，每节的次数从12下逐次递减为10下、8下，并试着逐次增加重量。哑铃前举慢慢地把哑铃举到眼睛的高度，维持一下，然后慢慢地放回开始的位置。记得手肘要保持微微弯曲，如此才能使关节承受的压力降到最低。做三节，每节的次数从12 下递降到10下、8下。哑铃侧举身体向前倾并保持手肘微微弯曲。慢慢地把哑铃提到耳朵的高度，维持顷刻，然后慢慢地把哑铃带回开始的位置。做三节，每节的次数从12下逐次递减为12下、10下、8下。腿部伸展把要举起的腿垫放在双脚上，向后靠，背部微微弯曲。收缩四头肌，直到双膝完全伸直为止。维持顷刻，然后慢慢地降到开始的位置。使用与小腿上卷一样的步骤。

WORKING OUT WITHMAGNUS NORMAN谈起ATP巡回赛的健身狂时，瑞典的Magnus Norman可以说是没有匹敌的。他是一位底线球员，但他并非以抽球的力量来赢球，而是以耐力和爆发力。以下是他为了改善这两方面而设计的三点训练计画，以及你如何能按照自己的状况来调整并使用这个运练计画。在健身房中 Norman很强调他的双腿。他把一支130磅重的哑铃铁杆横放在双肩上并做三节的跳跃动作，每跳六下为一节，这种运动是为了让他在发球时能有爆发性的移动。他说：「带着哑铃跳跃对我的伸展有帮助。」你无法肩负130磅而跳跃吗？你还是能够以蹲下起立的动做来仿真这个练习：把一支哑铃铁杆(你觉得舒适的重量)横放在双肩上，脚尖稍微指向外，双膝弯曲90度，然后把铁杆向上挺，直到你站直为止。(背部要一直保持直立。)做四节，每节的次数从15下逐次递减为12下、10下、8下；并试着逐次增加重量。如果你有背部的问题，以腿部伸展和小腿上卷来取代起立蹲下的训练。在球场上 Norman在同一时间和两位职业球员一起练球。他说：「和两个人对抽，球总是回得来，这可以训练你打很长的一场比赛所需的体能。他也在完成健身房的训练之后打单打的练习赛。他说：「当你累的时候，你可以得到更多的体能训练效果。」你也可以把它应用在你的练习上，同时与两位球员对抽。打对角球给他们并要他们打直线给你。他们应该要尽量强打，以迫使你要追每一球。所以，如果你有足够动机的话，你也可以仿效Norman在结束健身房的训练之后，再打一场练习赛。那应该能让你为下一场真正的比赛储备更佳的体能状态。短跑冲刺 当打完练习赛之后，Norman又做了一系列的30英尺短跑冲刺。他侧向跑几公尺，然后向前冲刺。接着再侧向跑几步之后，然后后退跑。他还仿真场上的运动，做30分钟的练习(边到边的跑动、曳步)。你可以在一次练习赛之后，做10分钟的短跑冲刺。沿着底线侧向跑，然后沿着边线向前跑，接着沿着网子做侧向跑，然后后退跑。你可改变跑步的距离。当你侧向跑时，重心要放低；当你向前跑时，试着跨出强劲的第一步。