如何吃出均衡的营养提高成绩

没有能源的储备，你将无法赢得冗长的比赛。那意味着要正确地摄取糖、蛋白质和脂肪，以提供身体的能量。这是一个常有的状况：一位运动员，想要减几斤体重，并获得一些速度或耐力，却避开富含糖的食物，像是面包、谷物、面食和马铃薯，而偏爱多汁的牛排、三颗蛋的煎蛋卷、以及其他富含蛋白质的食物。 　　

首先，这位运动员的体重会减轻。但想到这个人吃了更多的牛排和蛋，这个现象简直令人惊讶。但宾州大学运动医学中心的运动营养主任Kristine Clark博士说：“任何以高蛋白质为主食的人终将耗尽体能，她们将没有执行任务的正确能量。” 　　

对于这个通则，所有程度的网球员没有一个可以例外。“甚至顶尖的球员也可能掉落高蛋白质饮食风尚的漩涡，”美国网协运动科学委员会委员Page Love说：“但那样的错误可能对他们打球的能力带来冲击。” 　　

几十年来，运动营养学家所建议的饮食都强调糖类加上平衡的蛋白质与脂肪。“这样的研究是很清楚的。在网球和许多其他的运动里，高量的糖佐以较低量的蛋白质和脂肪所形成的平衡饮食，在运动的表现上扮演着一个关键的角色，”Michael Bergeron博士说，他是乔治亚医学院(Augusta)的运动生理学家。 　　

世界顶尖双打高手雷蒙德说：“对于饮食，我不能含糊。要打出我的最佳状况，我试着吃适量的糖类和蛋白质。在每日的饮食上，我知道我能吃什么、不能吃什么，因为它真的会影响比赛。” 　　但什么才是适量的糖和蛋白质呢？确定你是否摄取最佳营养组合的第一步就是先决定你一天应该摄取多少卡路里。一般来说，大部分人，每磅体重需要15到25卡路里之间。对一位体重150磅(约68公斤)的人而言，建议一日摄取2,250到3,750卡路里之间。像雷蒙德这样选手每天比赛的职业球员，将位于这个数值的高端；而业余的选手将在低端。一旦算出你每日应该摄取多少卡路里之后，就依照下列的指导方针来做： 　　　　　　　　

糖

主要角色：提供身体能量 　　

需知：很简单。如果你没有吃足够糖类食物的话，你可能连打完一盘比赛的耐力也没有。“糖是影响表现的一个因素，如果你的饮食当中没有足量的糖，你将无法继续高激烈度的活动，”Dan Benardot博士说，他是乔治亚州立大学健康与人类科学学院的副院长，以及《Nutrition for Serious Athletes》 (Human Kinetics)一书的作者。 　　

糖类食物一旦被消化之后，就被转换成肝糖，而提供肌肉组织所须的能量。“把你的肌肉想像成一个海绵。你应尽量保持它们的饱满。糖类食物很快就会被肌肉利用，所以它们是能量的最佳来源，”Susan Kundrat说，她是来自伊利诺州Champaign的一位动营养学家。 　　

但并非所有的糖类食物都是生而平等。“高蛋白质的饮食之所以风行是因为我们都对糖类食物产生了害怕，”Kundrat说；“面对一大碗通心面和面包，并把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就这样摄取了过多的卡路里”并增加了体重。她说，反之，要改吃复合性的糖类食物，像是全麦面包和谷类、水果、和蔬菜，而不是富含精制糖的食物(像是饼乾、蛋糕、和饮料之类)以及用精制的白面粉做成的面食和面包。 　　

公式：把目标放在每磅体重摄取约3到4公克的糖。另一种衡量的方式：每日摄取的全部卡路里中，大约50%到60%应该来自醣。 　　

最佳来源：全谷食物、蔬菜和水果。 　　　　　　　　　　　　　

蛋白质 　　

主要角色：建造并恢复肌肉组织，制造荷尔蒙和酵素。由各种氨基酸组成的蛋白质在身体的数百种功能中，扮演着一个很重要的角色。 　　

需知：虽然为了生存，我们都不能没有蛋白质(食物中仅能找到九种重要的氨基酸)，但认为更多的蛋白质等于更大的肌肉是一个错误的认知。Kundrat说：“人们认为富含蛋白质的饮食可以直接被肌肉组织吸收，但这样的看法太简化了。如果你吃太多蛋白质和太多卡路里的话，它会被转变成体脂肪。” 　　还有一些其他潜在的严重问题：“过量的蛋白质无法被储藏，而在分解的过程中，会对肾脏造成较高的负荷，这有可能会导致脱水，”WTA的首席医疗顾问Carol Otis医师说。此外，Otis还说：“证据显示，过量的蛋白质可能造成其他物质，像是钙，随尿液流失。”而钙有助於骨骼的建造，并可能有助於抵抗抽筋。 　　

公式：蛋白质的摄取量应视个人的活动量而定，但建议每日每磅体重摄取0.5到1.0公克，或约所有卡路里摄取量的15%到20%。 　　

最佳的来源：低脂的乳酪产品、瘦的红肉、鸡肉、和鱼；豆类、坚果、和蛋。 　　　　　　　　　　　

脂肪 　　

主要角色：提高对重要维生素的吸收，提供体力、并增进食物的风味与质感。 　　

需知：不要害怕摄取一些脂肪──它可以让你在吃完一餐之后感到比较饱，并且它可以在耐力的活动中被用来提供体力。Bergeron说：“打网球有不少的脂肪代谢发生。脂肪有助于维持体力的平衡。” 　　

脂肪的摄取量太少的话也会损害免役系统。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉类、家禽、全脂乳酪产品、以及椰子油和棕榈油等油类中，所发现的饱和脂肪，长期以来都被认为与心脏病和某些癌症有关。一个较好的选择是复不饱和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像蛙鱼和鲔鱼等多脂肪鱼类中发现。更好的是单不饱和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄榄油、芝麻、和酪梨中发现。 　　

公式：试着保持脂肪的摄取量为所有卡路里摄取量的20%到30%。 　　

最佳来源：橄榄油、鲔鱼、蛙鱼、酪梨、亚麻子。