网球选手的营养均衡

一位优秀的运动员必须经常接受强度的体能和技术训练，以保持在颠峰的水准，更要预防在训练或比赛时的运动伤害。而营养与体能状况或运动伤害间有着密切的关系，但却常被运动员所忽略。摄取均衡的饮食是运动员必须遵守的原则，偏食或营养不良将会影响运动员的体能表现，甚或造成运动伤害。

营养是健康的根本，食物是营养的来源。我们身体需要食物中的营养素来维持生命，这些营养素包括了糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。糖类和脂肪产生的热量是提供日常活动的体力来源，蛋白质是人体生长发育与新陈代谢所必须的原料，维生素和矿物质则可调节生理作用，而食物的种类繁多，要怎么样选手才能获得均衡的营养呢？

营养学家们将食物分成六大类，即主食类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类。一般人可依据自己的体位（身高或体重）和活动量，每日摄取主食3~6碗，奶类1~2杯，蛋豆鱼肉类4份，蔬菜类3碟，水果类2份及油脂类2~3汤匙。而运动员应了解自己每日的热量需求，于这六大类食物中，均衡摄取足够的热量，总热量的分配以糖类占63%（容许范围58~68%），蛋白质为12%（容许范围10~14%），和脂肪占25%（容许范围20~30%）。除了应补充更多的主食外，也应增加蔬菜和水果类的摄取。

以下针对各营养素与运动体能表现之相关性略作说明：

一、糖类：是人类最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞唯一能利用之能源，运动员要增加体能耐力，则必须摄取足够之米饭、面食和主食类等、蔬菜类和水果类，以获得充足的糖类。糖类被吸收后血糖浓度会增加，当血糖沈度过低（小于50mg/100c.c.)，运动员的神经系统及肌肉组织之功能会受影响，而呈现头重脚轻、疲倦及头晕等症状。因此，运动员适时适量补充糖类是预防低血糖的有效方法。另外，过多的血糖会转变成肝糖，储存于肝脏的肌肉中，而肌肉中肝糖含量之多寡会影响运动员的体能表面，而体内肝糖含量越多，对于耐力性的运动员越有帮助。

二、蛋白质：蛋白质是维持人体生长发育、构成及修补细胞、组织之主要材料；它也是形成荷尔蒙、酵素和抗体的成份。许多教练与选手都认为摄取较多的蛋白质有利于运动员的成绩表现，因为肌肉是由蛋白质构成，摄取较多的蛋白质可增加肌肉之力量。 由于蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，须由肾脏排泄掉。如果每日摄取过量的蛋白质，则会增加肾脏及肝脏的负荷。此外，为了排泄这些含氮废物，尿液及水份的排泄也必须增加，而体内一些矿物质如钾、镁、钙等也会随之流失。故摄取过多的蛋白质会造成脱水和矿物质的流失，进而影响运动员的表现。但若蛋白质摄取不足，则体内蛋白质会被分解，甚而导致贫血，大大影响运动员的体能。因此，摄取适量的蛋白质对运动员而言是非常重要的课题。 一般成人每日蛋白质的需要量为每公斤体重1.1公克，对运动员而言，每公斤体重1.1公克的蛋白质似乎太少了。研究显示，大部分运动员每日每公斤体重平均约摄取1.5公克以上的蛋白质。当然，运动员每日蛋白质需要量与运动项目，训练强度和时间，以及运动员的年龄等因素均有相关。

三、脂肪：食物中的脂肪，主要是提供热量和必须脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收与利用，保护内脏器官及神经组织，同时增加食物的美味及饱足感。但是高脂肪的代谢过程中，会产生较多的铜体造成酸中毒，对人体有害。 如同蛋白质一样，摄取过多的脂肪，会降低运动员的体力与耐力。一般而言，运动员的脂肪摄取最好占总热量的25%，以不超过30%为限。

四、维生素：绝大部分的维生素不能在体内合成，需由食物中摄取。虽然需要量很少，但对维持人体健康与正常发育上是绝对必要的。其主要的功能在调节身体之新陈代谢，不能产生热量亦非制造身体组织的材料；但对激烈训练需要大量热量的运动员而言，有其不容忽视的重要性。以下针对与运动员较有相关之维生素加以探讨：

（一）维生素B群：B群维生素对运动员体能和成绩表现的影响可分两方面，一方面与热量代谢有关，这些维生素包括B1、B2，菸龈酸和泛酸等。由于运动员在训练和比赛时，需要消耗较多的热量，因此要补充较多的维生素B1、B2，菸龈酸以应付所需。富含维生素B1的食物包括有：胚芽米、米糠、肝脏、瘦肉、酵母、豆类、蛋黄等。维生素B2丰富的食物有：酵母、内脏类、牛奶、蛋类、花生、豆类等。而菸龈酸则存在于肝脏、酵母、糙米、全制品、瘦肉、蛋、鱼类、干豆类等。 另一方面，维生素B群与形成红血球有关，如：维生素B6、B12和叶酸。维生素B6缺乏会使血红素的形成减少，而缺乏维生素B12和叶酸会导致恶性贫血。贫血会降低运动员体内氧气的挥送，进而影响其体力和成绩的表现。因此，运动员应摄取足够的维生素B6、B12和叶酸。

（二）维生素C：是细胞间质的主要构成物质，使细胞保持良好状况，加速伤口愈合，并且增加对疾病的抵抗力。运动员若缺乏维生素C，可能会有肌肉裂伤或韧带裂伤等运动伤害：因为维生素C是强化血管、肌肉、韧带和肌腱的重要营养素。此外，维生素C可帮助铁质的吸收。女性运动员或缺乏铁时，也会消耗较多的维生素C。当面对比赛或竞争产生较大的压力时，也会消耗较多的维生素C，可酌量增加摄取。含维生素C丰富的食物包括：深绿及黄红色的蔬菜和水果，如青椒、蕃石榴、柑橘类、蕃茄柠檬等。